Dehnübungen sind das A und O in der Welt der Übungen: Sie wissen, dass Sie es tun sollten, aber wie einfach ist es, darauf zu verzichten?Das Dehnen nach dem Training lässt sich besonders leicht erleichtern – man hat bereits Zeit in die Übung investiert und kann daher leichter aufgeben, wenn die Übung beendet ist.
Unabhängig davon, ob Sie laufen, Krafttraining machen oder HIIT machen, werden einige Dehnübungen nach dem Training nach Ihren täglichen Aktivitäten spürbare Vorteile bringen.Hier finden Sie alles, was Sie darüber wissen müssen, warum Sie nach dem Training Dehnübungen machen sollten, welche Dehnübungen Sie wählen sollten und wie Sie diese am effektivsten durchführen.
Jennifer Morgan, Sportphysiotherapeutin am Wexner Medical Center, PT, DPT, CSCS der Ohio State University, sagte: „Einer der Vorteile von Dehnübungen nach dem Training besteht darin, dass Sie Ihre Beweglichkeit verbessern können, nachdem Sie Ihre Muskeln trainiert haben.“ Sagen Sie es sich selbst.„Dehnübungen können die Durchblutung steigern, den Sauerstoffgehalt erhöhen und dazu beitragen, Ihren Körper und Ihre Muskeln mit Nährstoffen zu versorgen und Stoffwechselabfälle zu entfernen, um den Genesungsprozess zu unterstützen.“
Beim Dehnen als Aufwärmübung sollte man sich auf dynamische Bewegungen bzw. Bewegungen mit bewegungsähnlichen Spulwürmern konzentrieren und nicht nur auf das Berühren der Zehen.Morgan sagte, dass dynamische Dehnübungen auch in der Abkühlphase nach dem Training hilfreich sind, da sie mehrere Gelenke und Muskeln gleichzeitig trainieren können, was Ihnen größere Vorteile bringen kann.
Allerdings spielt statisches Dehnen auch eine Rolle für Ihre Ruhe, da es Ihrer Mobilität zugute kommen kann, sagt Marcia Darbouze, PT, DPT, Inhaberin von Just Move Therapy in Florida und Co-Moderatorin des Podcasts „Disabled Girls Who Lift“.Darbouze sagte, dass laut einer im European Journal of Applied Physiology veröffentlichten Übersicht über Dehnarten statisches Dehnen Ihren Bewegungsumfang erweitern kann und da Ihre Muskeln nach dem Training bereits warm sind, ist es einfacher, wieder gut zu dehnen.
Egal für welche Übung Sie sich entscheiden, Dehnübungen nach dem Training sind wichtig: Sie möchten die Muskeln, die Sie gerade trainiert haben, besser durchbluten, um die Regeneration zu unterstützen und Steifheit vorzubeugen, sagte Morgan.
Überlegen Sie, welche Muskeln Sie während Ihres Trainings beanspruchen, um Ihren Dehnungsprozess nach dem Training zu steuern.Angenommen, Sie sind einfach weggelaufen.Morgan sagte, dass es wichtig sei, die hintere Oberschenkelmuskulatur (z. B. die Oberschenkelmuskulatur), den Quadrizeps und die Hüftbeuger (rotierende Ausfallschritte, die die letzten beiden angreifen) zu trainieren.Darbouze sagte, man müsse auch darauf achten, den großen Zeh und die Wade zu strecken.
Ja, beim Krafttraining müsse man sich nach dem Training unbedingt dehnen, sagte Darbouze: „Kraftsportler neigen dazu, sehr steif zu sein.“
Nachdem Sie Gewichte für den Unterkörper gehoben haben, möchten Sie die gleichen Unterkörpermuskeln trainieren: Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps, Hüftbeuger und Waden.Darbouze sagte, wenn Sie während des Trainings ein Ungleichgewicht bemerken – es fällt Ihnen beispielsweise schwer, auf der rechten Seite tief genug in die Hocke zu gehen –, müssen Sie dem Bereich, der Ihnen Probleme bereitet, besondere Aufmerksamkeit schenken.
Darbouze sagte, dass es beim Oberkörpergewichtstraining wichtig ist, die Handgelenke, die Brustmuskeln (Brustmuskeln), den Latissimus dorsi (Rückenmuskeln) und den Trapezmuskel (die Muskeln, die sich vom oberen Rücken über den Nacken bis zu den Schultern erstrecken) zu dehnen..
Das Dehnen des Trapezius ist für Kraftsportler sehr wichtig, da sie häufig den unteren oder mittleren Teil des Trapezius überspringen.Sie sagte: „Dies kann dazu führen, dass die oberen Trapezmuskeln zu stark angespannt werden und unser Körper nur das Gleichgewicht verliert.“(Bei einer einfachen Trap-Dehnung werden die Ohren auf die Schultern gelegt.)
Ein wichtiger Hinweis ist jedoch, dass die Konzentration auf Bereiche, die sich verspannt anfühlen, zwar dabei helfen kann, die Ruhe nach dem Training zu fördern, dass Verspannungen jedoch möglicherweise nicht das zugrunde liegende Problem sind.
„Wenn ein Muskel überkompensiert, gilt er als angespannt, weil ihm die Kraft fehlt, etwas zu tun“, sagte Morgan.Unabhängig davon, wie stark man sich beispielsweise dehnt, fühlen sich die Hüftbeuger „angespannt“ an, was tatsächlich auf einen Mangel an Rumpfkraft hinweisen könnte, sagte sie.Deshalb müssen Sie darauf achten, dass Sie der eigentlichen Übung genügend Kräftigungsübungen hinzufügen und nicht nur danach versuchen, die Muskeln zu dehnen.
Morgan sagte, dass das Dehnen nach dem Training idealerweise etwa genauso lange dauern sollte wie das Aufwärmen – 5 bis 10 Minuten.
Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Darbouze sagte, dass jede Form von Dehnung nach dem Training besser sei als nichts.„Man muss sich nicht 20 Minuten lang auf dem Boden wälzen“, sagte sie.„Selbst wenn man nur eine Sache macht oder zwei Minuten damit verbringt, ist es eine Sache.“
Wie lange dauert das Dehnen jedes Mal?Darbouze sagte, wenn man gerade erst anfängt, sollten 30 Sekunden in Ordnung sein, und wenn man sich daran gewöhnt, kann es bis zu einer Minute oder so dauern.
Möglicherweise verspüren Sie beim Dehnen ein gewisses Unbehagen, aber Sie werden niemals ein Drücken oder starke Schmerzen verspüren.„Wenn Sie mit dem Dehnen aufhören, sollten Sie aufhören, irgendetwas zu spüren“, sagte Dabz.
„Ich verwende ein Grün-Gelb-Rot-Lichtsystem mit Dehnung“, sagte Morgan.„Bei grünem Licht spürst du nur die Dehnung, es gibt keine Schmerzen, also machst du die Dehnung gerne weiter. Bei gelbem Licht verspürst du ein gewisses Unbehagen im Bereich von 1 bis 4 (Unwohlseinsskala) und.“ Sie sollten mit Vorsicht vorgehen – – Sie können weitermachen, aber Sie möchten nicht, dass sich die Situation verschlimmert. Bei 5 oder mehr ist es ein rotes Licht, dass Sie anhalten müssen.“
Obwohl die Wahl der besten Dehnübungen nach dem Training von der Art der Übung abhängt, die Sie absolvieren, ist Morgans folgendes Dehnprogramm eine zuverlässige Wahl, die Sie nach einem Ganzkörper-Krafttrainingsprogramm ausprobieren können.
Was Sie brauchen: Solange Sie wiegen, gibt es auch eine Trainingsmatte, um die Bewegungen angenehmer zu gestalten.
Richtung: Jede Dehnung wird 30 Sekunden bis 1 Minute lang aufrechterhalten.Führen Sie bei einseitigen (einseitigen) Bewegungen auf jeder Seite die gleiche Zeit aus.
Diese Aktionen werden von Caitlyn Seitz (GIF 1 und 5) demonstriert, einer Gruppenfitnesstrainerin und Singer-Songwriterin in New York;Charlee Atkins (GIF 2 und 3), Schöpferin von CSCS, Le Sweat TV;und Teresa Hui (GIF 4), gebürtige New Yorkerin, nahm an mehr als 150 Straßenrennen teil.
Beginnen Sie auf allen Vieren und legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und Ihre Knie unter Ihre Hüften.Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Rücken flach.
Legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Kopf, wobei Ihr Ellbogen nach links zeigt.Legen Sie Ihre Hände sanft auf Ihre Hände – üben Sie keinen Druck auf Ihren Kopf oder Nacken aus.Dies ist die Ausgangslage.
Bewegen Sie sich dann in die entgegengesetzte Richtung und drehen Sie sich nach links und oben, sodass Ihre Ellbogen zur Decke zeigen.Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.Setzen Sie diesen Vorgang 30 Sekunden bis 1 Minute lang fort und wiederholen Sie ihn dann auf der anderen Seite.
Wenn Sie beginnen, nach rechts zu rollen, stoßen Sie sich mit der linken Hand vom Boden ab und beugen Sie das linke Knie, um das Gleichgewicht zu halten.Sie sollten dies in Ihren rechten Brustmuskeln spüren.Mit zunehmender Beweglichkeit können Sie sich weiter strecken und Ihren Körper weiter rollen.
Beginnen Sie mit geschlossenen Füßen zu stehen.Machen Sie mit Ihrem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne und bringen Sie ihn in eine versetzte Position.
Beugen Sie Ihr linkes Knie, machen Sie einen Ausfallschritt, halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und Ihre Zehen auf dem Boden. Spüren Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihres rechten Oberschenkels.
Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, während Sie Ihren linken Arm zur Decke strecken.
Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten.Beugen Sie Ihre Taille, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und beugen Sie Ihre Knie.
Gehen Sie mit den Händen nach vorne und betreten Sie die hohe Planke.Legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden, Ihre Handgelenke unter Ihre Schultern und Ihr Rumpf, Ihr Quadrizeps und Ihre Hüften sind verbunden.Machen Sie eine Sekunde Pause.
Setzen Sie sich auf die Fersen (so weit Sie können), beugen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihren Bauch auf Ihre Oberschenkel.Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und legen Sie Ihre Stirn auf den Boden.Neben der Hüfte und dem Gesäß werden Sie diese Dehnung auch an den Schultern und am Rücken spüren.
Zeitpunkt der Veröffentlichung: 23. August 2021