Dehnen ist wie Zahnseide in der Fitnesswelt: Man weiß, dass man es tun sollte, aber wie leicht fällt es, es auszulassen? Besonders nach dem Training ist es leicht, das Dehnen zu vernachlässigen – man hat bereits Zeit in die Übung investiert, daher ist es einfacher, aufzugeben, wenn das Training beendet ist.
Egal ob Laufen, Krafttraining oder HIIT – Dehnübungen nach dem Training bringen spürbare Vorteile. Hier erfährst du alles Wichtige darüber, warum Dehnen nach dem Sport wichtig ist, welche Übungen geeignet sind und wie du sie am effektivsten ausführst.
Jennifer Morgan, Sportphysiotherapeutin am Wexner Medical Center der Ohio State University (PT, DPT, CSCS), erklärte: „Einer der Vorteile von Dehnübungen nach dem Training ist die verbesserte Beweglichkeit. Dehnübungen fördern die Durchblutung, erhöhen den Sauerstoffgehalt im Blut, versorgen Körper und Muskeln mit Nährstoffen und helfen, Stoffwechselprodukte abzutransportieren – ein wichtiger Schritt zur Regeneration.“
Beim Aufwärmen sollte der Fokus auf dynamischen Bewegungen liegen, also solchen, die an Kreisbewegungen erinnern, anstatt nur die Zehen zu berühren. Morgan erklärte, dass dynamische Dehnübungen auch in der Abkühlphase nach dem Training hilfreich sind, da sie mehrere Gelenke und Muskeln gleichzeitig beanspruchen und so einen größeren Nutzen bringen.
Statisches Dehnen trägt jedoch auch zur Entspannung bei, da es die Beweglichkeit verbessern kann, so Marcia Darbouze, Physiotherapeutin (PT, DPT), Inhaberin von Just Move Therapy in Florida und Co-Moderatorin des Podcasts „Disabled Girls Who Lift“. Laut einer im European Journal of Applied Physiology veröffentlichten Übersichtsarbeit zu verschiedenen Dehnübungen kann statisches Dehnen den Bewegungsumfang erhöhen. Da die Muskeln nach dem Training bereits warm sind, lassen sich die Dehnübungen zudem leichter durchführen.
Egal für welche Übung man sich entscheidet, Dehnen nach dem Training ist wichtig: Man möchte die Durchblutung der gerade trainierten Muskeln anregen, um die Regeneration zu fördern und Steifheit vorzubeugen, sagte Morgan.
Überlegen Sie, welche Muskeln Sie während des Trainings beanspruchen. Das kann Ihnen bei der Planung Ihrer Dehnübungen nach dem Training helfen. Angenommen, Sie sind gerade gelaufen. Morgan empfiehlt, in diesem Fall die hintere Oberschenkelmuskulatur (z. B. die hintere Oberschenkelmuskulatur), den Quadrizeps und die Hüftbeuger zu dehnen (rotierende Ausfallschritte zielen dabei auf die beiden letztgenannten Muskelgruppen ab). Darbouze ergänzt, dass Sie außerdem unbedingt Ihre Großzehe und die Wade dehnen sollten.
„Ja, nach dem Krafttraining muss man sich unbedingt dehnen“, sagte Darbouze: „Kraftsportler sind oft sehr steif.“
Nach dem Krafttraining für den Unterkörper sollten Sie dieselben Muskelgruppen trainieren: Oberschenkelrückseite, Oberschenkelvorderseite, Hüftbeuger und Waden. Darbouze rät, bei auftretenden muskulären Dysbalancen – beispielsweise Schwierigkeiten beim tiefen Hocken auf der rechten Seite – die betroffene Muskelgruppe besonders zu analysieren.
Darbouze sagte, dass es beim Krafttraining für den Oberkörper wichtig sei, die Handgelenke, die Brustmuskulatur, den Latissimus dorsi (Rückenmuskel) und den Trapezmuskel (die Muskeln, die vom oberen Rücken über den Nacken bis zu den Schultern verlaufen) zu dehnen.
Das Dehnen des Trapezmuskels ist für Kraftsportler sehr wichtig, da sie oft den unteren oder mittleren Teil des Trapezmuskels vernachlässigen. Sie sagte: „Dadurch können sich die oberen Trapezmuskeln zu stark verspannen, was letztendlich zu einem Ungleichgewicht im Körper führt.“ (Eine einfache Dehnübung für den Trapezmuskel besteht darin, die Ohren auf die Schultern zu legen.)
Wichtig ist jedoch anzumerken, dass die Konzentration auf verspannte Bereiche zwar dazu beitragen kann, nach dem Training Ruhe zu finden, die Verspannung aber möglicherweise nicht die eigentliche Ursache des Problems ist.
„Wenn ein Muskel überkompensiert, gilt er als verspannt, weil ihm die Kraft für eine bestimmte Bewegung fehlt“, erklärte Morgan. Beispielsweise fühlen sich die Hüftbeuger, egal wie intensiv man sie dehnt, „verspannt“ an, was tatsächlich auf eine mangelnde Rumpfmuskulatur hindeuten kann. Daher ist es wichtig, die eigentliche Übung mit ausreichend Kräftigungsübungen zu ergänzen, anstatt die Muskeln anschließend nur zu dehnen.
Morgan sagte, dass das Dehnen nach dem Training idealerweise etwa so lange dauern sollte wie das Aufwärmen – 5 bis 10 Minuten.
Eines sollte man sich jedoch merken: Darbouze betonte, dass jede Form von Dehnübungen nach dem Training besser ist als gar keine. „Man muss sich nicht 20 Minuten lang auf dem Boden wälzen“, sagte sie. „Selbst wenn man nur eine Übung macht oder sich dafür zwei Minuten Zeit nimmt, ist das immerhin etwas.“
Und wie lange dauert das Dehnen jeweils? Darbouze meinte, dass 30 Sekunden für Anfänger ausreichen sollten, und wenn man sich erst einmal daran gewöhnt hat, dauert es bis zu einer Minute oder so.
Beim Dehnen kann es zu leichten Beschwerden kommen, aber Sie werden niemals ein Quetschen oder starke Schmerzen verspüren. „Wenn Sie mit dem Dehnen aufhören, sollten Sie auch nichts mehr spüren“, sagte Dabz.
„Ich verwende beim Dehnen ein Ampelsystem mit Grün, Gelb und Rot“, sagte Morgan. „Bei Grün spürt man nur die Dehnung, es gibt keine Schmerzen, und man kann beruhigt weiterdehnen. Bei Gelb spürt man ein leichtes Unbehagen im Bereich von 1 bis 4 (auf einer Unbehagenskala) und sollte vorsichtig weitermachen – man kann zwar weitermachen, aber man möchte ja nicht, dass es schlimmer wird. Ab 5 ist das rote Licht ein Signal zum Aufhören.“
Obwohl die beste Dehnübung nach dem Training von der Art der durchgeführten Übung abhängt, ist Morgans folgendes Dehnprogramm eine zuverlässige Wahl, die man nach einem Ganzkörper-Krafttrainingsprogramm ausprobieren kann.
Was Sie benötigen: Sofern Ihr Gewicht ausreicht, benötigen Sie außerdem eine Gymnastikmatte, um die Übungen angenehmer zu gestalten.
Anleitung: Jede Dehnung wird 30 Sekunden bis 1 Minute lang gehalten. Bei einseitigen Bewegungen wird die Dehnung auf beiden Seiten gleich lang durchgeführt.
Beispiele für diese Aktionen sind Caitlyn Seitz (GIF 1 und 5), eine Gruppenfitnesstrainerin und Singer-Songwriterin aus New York; Charlee Atkins (GIF 2 und 3), Gründerin von CSCS, Le Sweat TV; und Teresa Hui (GIF 4), eine gebürtige New Yorkerin, die mehr als 150 Straßenläufe absolviert hat.
Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, platzieren Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihren Rücken gerade.
Legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Kopf, der Ellbogen zeigt dabei nach links. Legen Sie Ihre Hände sanft aufeinander – üben Sie keinen Druck auf Kopf oder Nacken aus. Dies ist die Ausgangsposition.
Bewegen Sie sich anschließend in die entgegengesetzte Richtung und drehen Sie sich nach links und oben, sodass Ihre Ellbogen zur Decke zeigen. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie diese Aktion 30 Sekunden bis 1 Minute lang durch und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.
Wenn du beginnst, dich nach rechts zu rollen, drücke dich mit der linken Hand vom Boden ab und beuge das linke Knie, um das Gleichgewicht zu halten. Du solltest dies in deiner rechten Brustmuskulatur spüren. Mit zunehmender Beweglichkeit kannst du dich weiter dehnen und deinen Körper weiter rollen.
Stellen Sie sich zunächst mit geschlossenen Füßen hin. Machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorn, sodass Sie in eine Schrittstellung geraten.
Beugen Sie Ihr linkes Knie, machen Sie einen Ausfallschritt, halten Sie Ihr rechtes Bein gestreckt und Ihre Zehen auf dem Boden und spüren Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihres rechten Oberschenkels.
Setzen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, während Sie Ihren linken Arm zur Decke strecken.
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, die Arme seitlich am Körper. Beugen Sie den Oberkörper, setzen Sie die Hände auf den Boden und beugen Sie die Knie.
Wandere mit den Händen nach vorn und gehe in die hohe Plank-Position. Platziere deine Hände flach auf dem Boden, deine Handgelenke unter deinen Schultern, und spanne Bauchmuskeln, Oberschenkelvorderseite und Hüfte an. Halte die Position eine Sekunde lang.
Setzen Sie sich so weit wie möglich auf Ihre Fersen und beugen Sie sich nach vorn, sodass Ihr Bauch auf Ihren Oberschenkeln ruht. Strecken Sie die Arme nach vorn und legen Sie die Stirn auf den Boden. Neben Hüfte und Gesäß werden Sie auch die Dehnung in Schultern und Rücken spüren.
Veröffentlichungsdatum: 23. August 2021