Nutzung ChinasHüftbandÜbungen halten Ihren Rücken straff und fest. Sie schützen außerdem den unteren Rücken und fördern eine gesunde Körperhaltung. Wir haben die 8 besten Übungen für die Hüftmuskulatur für Sie zusammengestellt. Um sichtbare Ergebnisse zu erzielen, absolvieren Sie 2-3 Gesäßmuskeltrainings pro Woche. Schon nach wenigen Monaten werden Sie erste Erfolge bemerken.
1. Seitliches Beinheben im Liegen
Seitliche Beinhebungen im Liegen sind eine hervorragende Möglichkeit, die Muskulatur der seitlichen Oberschenkel und der Hüftabduktoren (sowohl des Musculus gluteus medius als auch des Musculus gluteus minimus) zu stärken.
• Wickeln Sie dieWiderstandsbandLegen Sie sich mit den Händen um Ihren Knöchel auf eine Seite und stapeln Sie Ihre Füße auf der anderen Seite.
• Beugen Sie den dem Boden am nächsten liegenden Arm in einem 90-Grad-Winkel, wobei der Unterarm auf dem Boden liegt und die Hand sich auf Ohrhöhe befindet, um den Kopf zu stützen.
• Legen Sie den anderen Arm auf Ihren Bauch, die Handfläche liegt dabei auf dem Boden.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihr oberes Bein mit gerader Hüfte gleichmäßig zur Decke. Halten Sie die Position eine Sekunde lang und senken Sie das Bein dann wieder ab.
• Wiederholen Sie dies 15-20 Mal, wechseln Sie dann zum anderen Bein und wiederholen Sie den Vorgang.
2. Hüftbrücke mit Puls
Jede Art von Brückenübung stärkt direkt die Gesäßmuskeln – den Musculus gluteus maximus, den Musculus gluteus medius und den Musculus gluteus minimus – sowie die hintere Oberschenkelmuskulatur.
• Legen Sie einen Hüftgurt um Ihre Oberschenkel.
• Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme seitlich am Körper, die Knie angewinkelt und die Füße hüftbreit auseinander auf dem Boden.
• Spannen Sie Ihre Hüften und Ihre Bauchmuskulatur an, während Sie diese einige Zentimeter vom Boden abheben.
• Halten Sie sich fest und versuchen Sie, Ihre Knie voneinander wegzudrücken.
• Ziehen Sie Ihre Knie langsam zusammen und wiederholen Sie die Übung einmal. Führen Sie die Übung mit den Knien abwechselnd zusammen und auseinander durch, ohne die Hüfte abzusenken. Machen Sie 15-20 Wiederholungen.
3. Kniende Kickbacks mit Widerstandsbändern
Die Rückseite des Bandes trainiert die Hüftmuskulatur und trägt so zur Verbesserung von Kraft und Spannkraft bei. Diese Übung fördert außerdem die Rumpfstabilität und das Gleichgewicht und hilft, Hüfte, Beine und Oberschenkel zu formen.
• Beginnen Sie im Vierfüßlerstand mit schulterbreit auseinander stehenden Händen und hüftbreit auseinander stehenden Knien.
• Wickeln Sie einWiderstandsbandLegen Sie das Band um Ihre Beine. Befestigen Sie das Band mit dem statischen Bein unterhalb des Knies am Boden und platzieren Sie das Band mit dem trainierenden Bein oberhalb des Knies.
• Schwingen Sie Ihre Beine langsam nach hinten und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihre Beine zu strecken.
• Halten Sie diese Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 15-20 Mal, dann wechseln Sie die Seite.
4. Einbeiniges Kreuzheben
Das einbeinige Kreuzheben trainiert die hintere Oberschenkelmuskulatur, den großen Gesäßmuskel und den mittleren Gesäßmuskel. Es trägt außerdem zur Verbesserung der Fuß-, Hüft- und Rumpfstabilität bei.
• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, einen Fuß auf dem Gummiband, und halten Sie das andere Ende mit beiden Händen fest.
• Stellen Sie den anderen Fuß, wie im Bild oben gezeigt, etwas zurück.
• Halten Sie Beine und Rücken gerade und die Hüfte gestreckt, strecken Sie die Hüfte und stehen Sie aufrecht mit leicht gebeugten Knien.
• Kehren Sie langsam zurück und wiederholen Sie die Übung 15-20 Mal. Führen Sie die gleiche Übung auf der anderen Seite durch.
5. Kniebeuge
Kniebeugen gehören zu den besten Ganzkörperübungen und eignen sich hervorragend für einen straffen Po. Sie stärken nicht nur die Gesäßmuskulatur, sondern verbessern auch die Rumpfmuskulatur und trainieren Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite, Waden und den unteren Rücken.
• Stellen Sie sich mit etwas mehr als hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und aWiderstandsbandoberhalb der Knie. Die Zehen sollten leicht nach außen zeigen.
• Beugen Sie die Knie und schieben Sie die Hüfte langsam wieder in eine sitzende Position.
• Senken Sie Ihren Körper weiter ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel.
• Halten Sie die Position einige Sekunden lang, heben Sie das Gewicht dann langsam wieder in die Ausgangsposition an. Führen Sie 15-20 Wiederholungen durch.
6. Seitliche Abduktion des Beins
Die Hüftabduktoren sind wichtige, aber oft vernachlässigte Muskeln, die uns das Stehen, Gehen und Drehen der Beine ermöglichen. Übungen zur seitlichen Abduktion der Beine können zu einem straffen und kräftigen Rücken beitragen und gleichzeitig Hüft- und Knieschmerzen vorbeugen und diese behandeln.
• Wickeln Sie einWiderstandsbandUm die Unterseite Ihres Knies herum und stehen Sie aufrecht.
• Wenn Ihr Gleichgewicht nicht gut ist, greifen Sie nach einem stabilen Gegenstand wie einem Stuhl oder stützen Sie sich mit den Händen an der Wand ab (verlassen Sie sich nicht darauf - das Halten des Gleichgewichts erhöht die Muskelkraft im ganzen Körper).
• Heben Sie ein Bein an und strecken Sie es seitlich vom Körper weg. Halten Sie kurz inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie die Übung 15-20 Mal. Führen Sie die gleiche Übung auf der anderen Seite durch.
7. Kick Butt Extension
Die Kick Butt Extension trainiert die Hüftbeuger, Adduktoren und Quadrizeps und trägt so zu einem stärkeren und proportionaleren Rücken bei.
• Umgeben Sie Ihre Füße mit einemWiderstandsbandLegen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine gestreckt und die Arme flach an den Seiten.
• Beugen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust und stellen Sie Ihren rechten Fuß in die Mitte desWiderstandsband(Versuchen Sie, das Band entlang des Fußgewölbes zu platzieren, damit es an Ort und Stelle bleibt.)
• Heben Sie Ihr linkes Bein leicht vom Boden ab. Strecken Sie Ihr rechtes Bein wieder in einem 45-Grad-Winkel aus und legen Sie es zurück auf Ihre Brust.
• Wiederholen Sie die Übung 15-20 Mal, wechseln Sie dann zum linken Bein und führen Sie die gleiche Übung durch.
8. Sprungkniebeuge
Jump Squats steigern die Explosivkraft, verbessern die Ober- und Unterkörperkraft und verbrennen Kalorien schneller als normale Kniebeugen.
• Setzen Sie einWiderstandsbandauf den Oberschenkeln, direkt oberhalb der Knie.
• Stellen Sie sich mit etwas mehr als hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Führen Sie eine normale Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht durch, indem Sie sich an den Kniebeugen auf der Linie orientieren.
• Beginne in der tiefsten Kniebeugeposition und springe explosiv ab. Strecke dann deine Beine und nutze deine Arme, um Schwung zu holen.
• Lande unbedingt auf den Fußballen und federe den Aufprall ab, indem du mit beiden Füßen springst. Wiederhole die Übung 15-20 Mal.
Mit diesen 8 HüftenWiderstandsbandMit Gesäßübungen können Sie einen strafferen Po bekommen und dabei so viele Kalorien verbrennen, dass es sich zu einem Ganzkörpertraining ausweitet.
Veröffentlichungsdatum: 14. November 2022