Mit PorzellanHüftbandÜbungen halten Ihren Rücken straff und straff.Es hilft auch, den unteren Rücken zu schützen und die richtige Körperhaltung zu entwickeln.Wir haben die 8 besten Hüftbandübungen für Sie zusammengestellt.Wenn Sie echte, greifbare Ergebnisse sehen möchten, absolvieren Sie 2-3 Gesäßmuskeltrainings pro Woche.In nur wenigen Monaten werden wir einige aufregende Ergebnisse sehen.
1. Seitliches Beinheben im Liegen
Seitliches Beinheben im Liegen ist eine großartige Möglichkeit, Kraft in den seitlichen Oberschenkeln und den Hüftabduktoren (sowohl Gesäßmuskel medius als auch Gesäßmuskel minimus) aufzubauen.
• Wickeln Sie dieWiderstandsbandLegen Sie sich um Ihren Knöchel, legen Sie sich auf eine Seite und stapeln Sie Ihre Füße auf die andere Seite.
• Beugen Sie den Arm, der dem Boden am nächsten ist, in einem 90-Grad-Winkel, wobei der Unterarm auf dem Boden liegt und die Hand auf Ohrhöhe liegt, um den Kopf zu stützen.
• Legen Sie den anderen Arm auf Ihren Bauch, wobei Ihre Handfläche auf dem Boden liegt.
• Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihr oberes Bein mit gestapelten Hüften gleichmäßig zur Decke.Halten Sie die Stellung eine Sekunde lang gedrückt und bringen Sie Ihr Bein dann wieder in seine Ausgangsposition zurück.
• 15–20 Mal wiederholen, dann auf das andere Bein wechseln und wiederholen.
2. Hüftbrücke mit Pulse
Die Durchführung jeder Art von Brückenübung stärkt direkt die Gesäßmuskeln – Gluteus maximus, Gluteus medius und Gluteus minimus – sowie die hintere Oberschenkelmuskulatur.
• Legen Sie einen Hüftgurt um Ihre Oberschenkel.
• Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme an den Seiten, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen hüftbreit auseinander flach auf dem Boden.
• Drücken Sie Ihre Hüften und Ihren Rumpf zusammen, während Sie sie ein paar Zentimeter über den Boden heben.
• Halten Sie sich fest und arbeiten Sie daran, Ihre Knie voneinander wegzudrücken.
• Ziehen Sie Ihre Knie langsam nach innen und wiederholen Sie den Vorgang einmal.Bringen Sie Ihre Knie weiterhin zusammen und auseinander, ohne Ihre Hüften abzusenken.Führen Sie 15–20 Wiederholungen durch.
3. Kniende Banded Kickbacks
Die Rückseite des Bandes zielt auf die Hüften ab und trägt so zur Verbesserung der Muskelkraft und des Muskeltonus bei.Diese Übung fördert auch die Stabilität und das Gleichgewicht des Rumpfes und hilft, die Hüften, Beine und Oberschenkel zu formen.
• Beginnen Sie im Alfours auf den Knien mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und hüftbreit auseinander liegenden Knien.
• Wickeln Sie aWiderstandsbandum deine Beine.Befestigen Sie das Band mit dem Standbein unterhalb des Knies am Boden und platzieren Sie das Band mit dem Arbeitsbein oberhalb des Knies.
• Treten Sie Ihre Beine langsam nach hinten und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur an, um Ihre Beine zu strecken.
• Halten Sie diese Position und kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück.15–20 Mal wiederholen, dann die Seite wechseln.
4. Einbeiniges Kreuzheben
Beim einbeinigen Kreuzheben trainieren Sie die hintere Oberschenkelmuskulatur, den großen Gesäßmuskel und den mittleren Gesäßmuskel.Sie tragen auch dazu bei, die Fuß-, Hüft- und Rumpfstabilität zu fordern.
• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, einen Fuß auf das Gummiband und halten Sie das andere Ende mit beiden Händen fest.
• Versetzen Sie den anderen Fuß leicht nach hinten, wie im Bild oben gezeigt.
• Halten Sie Ihre Beine und Ihren Rücken gerade und die Hüften gestreckt, strecken Sie Ihre Hüften und stehen Sie gerade mit einer leichten Beugung der Knie.
• Kommen Sie langsam zurück und wiederholen Sie den Vorgang 15–20 Mal.Machen Sie die gleiche Übung auf der anderen Seite.
5. Kniebeugen
Kniebeugen gehören zu den besten Ganzkörperübungen und eignen sich hervorragend, um einen straffen Po zu formen.Sie stärken nicht nur Ihre Gesäßmuskulatur, sondern verbessern auch die Kernkraft und trainieren die Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur, Waden und den unteren Rücken.
• Stehen Sie mit etwas weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen und aWiderstandsbandüber deinen Knien.Deine Zehen sollten leicht nach außen zeigen.
• Beugen Sie Ihre Knie und drücken Sie Ihre Hüften langsam zurück in eine sitzende Position.
• Senken Sie Ihren Körper weiter ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.Halten Sie Ihre Knie im 90-Grad-Winkel.
• Halten Sie die Position einige Sekunden lang gedrückt und heben Sie sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.Führen Sie 15–20 Wiederholungen durch.
6. Beinseitige Abduktion
Die Hüftabduktoren sind wichtige, aber oft übersehene Muskeln, die es uns ermöglichen, problemlos zu stehen, zu gehen und unsere Beine zu drehen.Übungen zur seitlichen Beinabduktion können dazu beitragen, einen straffen und straffen Rücken zu erreichen und gleichzeitig Hüft- und Knieschmerzen vorzubeugen und zu behandeln.
• Wickeln Sie aWiderstandsbandLegen Sie sich um die Unterseite Ihres Knies und stellen Sie sich gerade hin.
• Wenn Ihr Gleichgewicht nicht gut ist, greifen Sie nach einem stabilen Gegenstand wie einem Stuhl oder stützen Sie Ihre Hände auf die Wand (verlassen Sie sich nicht darauf – wenn Sie das Gleichgewicht halten, erhöht sich die Muskelkraft im gesamten Körper).
• Heben Sie ein Bein an und heben Sie es seitlich von Ihrem Körper nach außen.Halten Sie inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• 15–20 Mal wiederholen.Machen Sie die gleiche Übung auf der anderen Seite.
7. Kick Butt Extension
Die Kick Butt Extension hilft dabei, die Hüftbeuger, Adduktoren und den Quadrizeps zu trainieren und so den Rücken zu stärken und proportionaler zu machen.
• Umgeben Sie Ihre Füße mit einemWiderstandsband.Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und die Arme flach an den Seiten.
• Beugen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust und stellen Sie Ihren rechten Fuß in die MitteWiderstandsband(Versuchen Sie, das Band entlang des Fußgewölbes zu platzieren, um es an Ort und Stelle zu halten).
• Heben Sie Ihr linkes Bein leicht vom Boden ab.Strecken Sie Ihr rechtes Bein wieder im 45-Grad-Winkel aus und legen Sie es wieder auf Ihre Brust.
• 15–20 Mal wiederholen, dann auf das linke Bein wechseln und die gleiche Übung durchführen.
8. Sprungkniebeuge
Sprungkniebeugen steigern die Sprengkraft, verbessern die Kraft des Ober- und Unterkörpers und verbrennen Kalorien schneller als normale Kniebeugen.
• Setzen Sie aWiderstandsbandauf den Oberschenkeln direkt über den Knien.
• Stellen Sie sich mit etwas weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.Machen Sie eine regelmäßige Kniebeuge mit Eigengewicht, indem Sie sich auf die Kniebeugen auf der Linie beziehen.
• Beginnen Sie in der untersten Kniebeugeposition und springen Sie explosionsartig.Strecken Sie dann Ihre Beine aus und nutzen Sie Ihre Arme, um Schwung zu gewinnen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie auf den Fußballen landen und den Aufprall absorbieren, der durch den Sprung mit beiden Füßen entsteht.15–20 Mal wiederholen.
Mit diesen 8 HüftenWiderstandsbandMit Gesäßübungen können Sie einen strafferen Po aufbauen und genug Kalorien verbrennen, um daraus ein Ganzkörpertraining zu machen.
Zeitpunkt der Veröffentlichung: 14. November 2022