Sobald Sie diePilates-Grundlagen und fortgeschrittene ÜbungenÜbungen auf dem Reformer, Cadillac oder Chair können Ihre Kraft, Flexibilität und Kontrolle auf die nächste Stufe heben.Fordere deine Körpermitte heraus, verbessere deine Stabilität und vertiefe die Verbindung zwischen Körper und Geist..
✅ Reformer: Die fortschrittliche Landschaft
Sobald Sie die Grundlagen beherrschenReformer PilatesFortgeschrittene Übungen können Ihre Kraft, Stabilität und Körperwahrnehmung noch weiter herausfordern. Diese Bewegungen sind darauf ausgelegt,Mehrere Muskelgruppen beanspruchenGleichzeitig werden Kontrolle und Flexibilität verbessert. Zwei bemerkenswerte fortgeschrittene Übungen sind die Schlange und die Überkopfübung.
1. Die Schlange
Fokus:Rumpfintegration, Wirbelsäulenbeweglichkeit und Gleichgewicht
Die Schlange isteine komplizierte Reformer-Übungdas Rotationsbewegungen mit präziser Steuerung des Schlittens kombiniert. Ausgehend von einer sitzenden oder knienden Position,den Kern einbeziehenwährend der seitlichen oder kreisförmigen Bewegung des Wagens. Die ÜbungHerausforderungen bei der Aktivierung der schrägen Bauchmuskulatur, der Beweglichkeit der Wirbelsäule und der dynamischen Stabilisierungdurch den Rumpf, die Schultern und die Hüften.
Wichtigste Punkte:
* Halten Sie während der gesamten Zeit eine neutrale Wirbelsäulenposition und eine kontrollierte Atmung aufrecht.
* Vermeiden Sie es, die Schultern hängen zu lassen oder das Becken übermäßig zu kippen.
* Konzentrieren Sie sich auf gleichmäßige, fließende Bewegungen anstatt auf Geschwindigkeit, um die stabilisierenden Muskeln vollständig zu aktivieren.
2. Die Gemeinkosten
Fokus:Oberkörperkraft, Schulterstabilität und Rumpfkontrolle
Die Gemeinkosten beinhaltenDie Arme über den Kopf ausstreckendabei die Ausrichtung auf dem Schlitten beibehalten, oft kombiniert mit Beinbewegungen oder Schlittenfahrten. Diese ÜbungStärkt Schultern, oberen Rücken und Rumpfmuskulaturund gleichzeitig die Körperhaltung und die Schulterbeweglichkeit zu verbessern.
Wichtigste Punkte:
* Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und stabilisieren Sie Ihre Rippen, um den unteren Rücken zu schützen.
* Bewegen Sie den Schlitten langsam, um eine gleichmäßige Spannung der Federn zu gewährleisten.
* Vermeiden Sie es, die Ellbogen vollständig zu fixieren; halten Sie Mikrobiegungen aufrecht, um die Gelenke zu schonen.
Warum sind diese Übungen wichtig?
Fortgeschrittene Reformer-Übungen wie die Schlange und der Überkopfdie Grenzen traditioneller Pilates-Bewegungen erweiternSie erfordern Koordination, Präzision und Kraft und helfen den Trainierenden, die Verbindung zwischen Geist und Körper zu verfeinern, die funktionelle Fitness zu verbessern und ein besseres muskuläres Gleichgewicht zu erreichen. Integrieren Sie diese in Ihr Training.gewährleistet kontinuierliches Wachstum und die Beherrschung des Reformers.
✅ Cadillac: Die Elite-Frontier
Der CadillacDer Trapeztisch, auch bekannt als Trapeztisch, ist eines der vielseitigsten und fortschrittlichsten Pilates-Geräte. Seine Kombination ausFedern, Stangen und Trapezaufsätzeermöglicht komplexe Übungen, dieHerausforderungen für Kraft, Stabilität und Flexibilitätauf eine Weise, wie es nur wenige andere Maschinen können. Für fortgeschrittene Trainierende erweitern Übungen wie hängende Klimmzüge und Fahrradfahren in der Luft die Grenzen der Rumpfkontrolle undGanzkörperkoordination.
1. Hängende Klimmzüge
Fokus:Oberkörperkraft, Schulterblattstabilität und Rumpfaktivierung
Hängende Klimmzüge am CadillacNutze die Trapezstangeoder eine Durchdrückstange, um den Körper kontrolliert anzuheben und abzusenken. Diese Übungrekrutiert die Arme, Schultern und den Rückengleichzeitig eine starke Rumpfstabilisierung erfordert, um die Ausrichtung während der gesamten Bewegung beizubehalten. Es ist eine anspruchsvolle Übung, die auchverbessert die Griffkraft und die Koordination.
Wichtigste Punkte:
* Halten Sie die Schultern unten und von den Ohren weg, um den Nacken zu schützen.
* Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
* Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert und konzentrieren Sie sich dabei auf eine gleichmäßige Bewegung von Schlitten und Stange.
2. Fahrrad in der Luft
Fokus:Rumpfstabilität, Hüftbeweglichkeit und Koordination
Das Fahrrad in der Luftfordert die Bauchmuskulatur und die Hüftbeuger heraus.während abwechselnde Beinbewegungen koordiniert werden. Aufgehängte Gurte oder die vertikalen Federn des CadillacsWiderstand und Unterstützung bietenwodurch der Übende die Beine in einer fahrradähnlichen Bewegung treten kann, währendAufrechterhaltung eines aufrechten, engagierten Oberkörpers.
Wichtigste Punkte:
* Halten Sie die Rumpfmuskulatur angespannt und den unteren Rücken lang, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
* Bewegen Sie die Beine in einem kontrollierten, rhythmischen Muster, anstatt die Wiederholungen hastig abzuarbeiten.
* Achten Sie auf gleichmäßigen Widerstand und flüssige Bewegungen für eine optimale Aktivierung.
Warum sind diese Übungen wichtig?
Diese fortgeschrittenen Cadillac-Übungendie Maschine veranschaulichen's ElitefähigkeitenSie erfordern eine Kombination aus Kraft, Flexibilität und präziser Kontrolle und sind daher ideal für erfahrene Praktiker, die Folgendes anstreben:ihre Pilates-Praxis fördernauf die nächste Stufe. Die regelmäßige Einbeziehung dieser Bewegungen kannVerbesserung des muskulären GleichgewichtsKoordination und Ganzkörperintegration.
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✅ Stuhl: Der Gipfel der Präzision
Der Pilates-StuhlDer auch als Wunda Chair bekannte Stuhl ist ein kompaktes, aber dennoch äußerst anspruchsvolles Gerät. Seine geringe Stellfläche täuscht über seine Leistungsfähigkeit hinweg.Kraft, Gleichgewicht und Kontrolle testenFortgeschrittene Übungen auf dem Stuhl erfordern Präzision und den Einsatz des gesamten Körpers und sind daher ideal für Therapeuten, dieStabilität und Koordination verbessernZwei herausragende Übungen sind die Sehnendehnung und der Handstand.
1. Die Sehnendehnung
Fokus:Flexibilität der Waden- und Oberschenkelmuskulatur, Rumpfstabilität und Sprunggelenksbeweglichkeit
Die Sehnendehnung beinhaltetauf dem Stuhl stehenmit angehobenen oder über das Pedal gestreckten Fersen, während man nach unten drückt, um die Beine einzuspannen.Beibehaltung einer neutralen WirbelsäulenpositionDiese Übung dehnt die Waden und die hintere Oberschenkelmuskulatur und aktiviert gleichzeitig die Rumpfmuskulatur.die Bewegung kontrollieren.
Wichtigste Punkte:
* Halten Sie das Becken in neutraler Position und die Wirbelsäule lang.
* Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um ein Überstrecken des unteren Rückens zu verhindern.
* Führen Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert aus, um die Bein- und Rumpfmuskulatur vollständig zu aktivieren.
2. Die Gemeinkosten
Fokus:Oberkörperkraft, Schulterstabilität und Gleichgewicht
Der Handstand auf dem Stuhl ist eine sehr fortgeschrittene Übung, bei der der Körper kopfüber angehoben wird, während die Hände auf den Pedalen ruhen. Diese ÜbungKräftigt Schultern, Arme und Rumpfmuskulatur, und verbessert gleichzeitig die Propriozeption und das Gleichgewicht. Es wird häufig von erfahrenen Therapeuten angewendet, umSelbstvertrauen aufbauenin umgekehrter Position.
Wichtigste Punkte:
* Spannen Sie die Rumpfmuskulatur vollständig an, um die Ausrichtung beizubehalten und ein Durchhängen des Rückens zu vermeiden.
* Halten Sie die Schultern fest und von den Ohren fern, um den Nacken zu schützen.
* Beginnen Sie mit kleinen Hebeübungen oder Teilhandständen, bevor Sie zu vollständigen Streckungen übergehen.
Warum sind diese Übungen wichtig?
Die Sehnenstreckung und der Handstand veranschaulichen die Präzision undKontrolle über die Angebote des VorsitzendenBeide ÜbungenMehrere Muskelgruppen beanspruchenSie müssen gleichzeitig ausgeführt werden und erfordern bewusste Bewegungen. Das Beherrschen dieser Übungen verbessert Kraft, Stabilität, Flexibilität und Gleichgewicht und unterstreicht die einzigartige Rolle des Stuhls bei derfortgeschrittenes Pilates-Training.
✅ Fazit
FortschrittlichPilates-Übungenbietet unzählige Möglichkeiten, Ihre Praxis sicher und effektiv auszubauen. Mit der richtigen Anleitung und kontinuierlicher Weiterbildung können Sie das.Verbessern Sie Ihre Kraft, Beweglichkeit und allgemeine Wirbelsäulengesundheit.
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✅ Häufig gestellte Fragen zum Pilates-Reformer
1. Für wen sind fortgeschrittene Pilates-Übungen an diesen Geräten geeignet?
Fortgeschrittene Pilates-Übungen eignen sich am besten für Personen mit soliden Pilates-Grundlagen, guter Rumpfstabilität und Körperbewusstsein. Anfänger sollten sich zunächst auf das Erlernen der Basisbewegungen konzentrieren, bevor sie zu höheren Übungen übergehen, um Verletzungen zu vermeiden.
2. Worin unterscheiden sich die Übungen mit dem Reformer, dem Cadillac und dem Stuhl hinsichtlich ihres Schwierigkeitsgrades?
Reformer: Bietet dynamischen Widerstand und flüssige Schlittenbewegungen und betont die kontrollierte Integration des gesamten Körpers.
Cadillac: Bietet vielfältige Befestigungsmöglichkeiten für vertikale Übungen und Hängeübungen und ist somit ideal für Kraft-, Flexibilitäts- und Stabilitätsübungen.
Stuhl: Kompakt und instabil, erfordert er ein hohes Maß an Gleichgewicht, Rumpfkontrolle und Präzision für fortgeschrittene Bewegungen.
3. Sind diese fortgeschrittenen Übungen sicher zu Hause durchzuführen?
Ob Sie es brauchen oder nichtprofessionelle HilfeDer Aufbau Ihres Pilates-Reformers hängt von mehreren Faktoren ab, darunter:ModellSie haben gekauft, IhrKomfortniveau bei der Montageund dieKomplexität des ReformersLassen Sie uns die Vor- und Nachteile des Selbstzusammenbaus im Vergleich zur Beauftragung eines Fachmanns genauer betrachten.
4. Nennen Sie Beispiele für fortgeschrittene Übungen für die einzelnen Maschinen.
Reformer: Die Schlange, Der Überkopf, Langstreckvariationen
Cadillac: Hängende Klimmzüge, Fahrrad in der Luft, Überschlag mit Gurten
Stuhl: Die Sehnenstreckung, Handstand, Pike Press
5. Wie können Sie sicher zu diesen Übungen übergehen?
Meistere zuerst die grundlegenden Übungen.
Den Federwiderstand oder den Bewegungsbereich schrittweise erhöhen.
Konzentriere dich auf präzise Haltung und kontrollierte Atmung.
Ziehen Sie professionelle Anleitung oder kleine, schrittweise Herausforderungen in Betracht, bevor Sie sich an fortgeschrittene Bewegungsabläufe wagen.
6. Was sind die Hauptvorteile des Übens fortgeschrittener Übungen?
Fortgeschrittene Übungen stärken die Rumpfmuskulatur, verbessern die Muskelkoordination, die Flexibilität, das Gleichgewicht und das Körperbewusstsein. Sie fördern zudem die Verbindung zwischen Geist und Körper und bereiten auf funktionelle Bewegungen im Alltag oder bei anderen sportlichen Aktivitäten vor.
7. Wie oft sollten fortgeschrittene Pilates-Übungen in ein Trainingsprogramm integriert werden?
Je nach Fitnesslevel werden 1–3 Trainingseinheiten pro Woche mit Fokus auf fortgeschrittene Übungen empfohlen. Achten Sie stets auf ein angemessenes Aufwärmprogramm, führen Sie grundlegende Übungen durch und gönnen Sie sich Ruhe- oder aktive Erholungstage, um Überlastung und Erschöpfung vorzubeugen.
Veröffentlichungsdatum: 18. August 2025