Man sieht oft Leute, die beim Kniebeugen mit der Langhantel dicke Schaumstoffpolster (Schulterpolster) verwenden – das sieht wirklich bequem aus. Seltsamerweise scheinen aber nur Anfänger, die gerade erst mit Kniebeugen angefangen haben, solche Polster zu benutzen. Fitnessprofis, die Hunderte von Kilogramm an der Langhantel stemmen, trainieren ebenfalls oberkörperfrei. Selbst die Weltklasse-Athleten, die oft ein Vielfaches ihres Körpergewichts heben und die Hantelstange dabei verbiegen, verwenden nie Polster. Gibt es da einen Trick?
Die korrekte Ausführung ist sehr wichtig. Schulterpolster für Langhanteln werden selbstverständlich nur bei bestimmten Kniebeugen verwendet. Bei Kurzhantel-, Kettlebell-, Over-the-Top- und Weinkelch-Kniebeugen ist ein Schulterschutz nicht nötig. Anders ausgedrückt: Beim Kniebeugentraining werden Schulterpolster üblicherweise nur bei Langhantel-Kniebeugen hinter dem Nacken und Kniebeugen vor dem Nacken verwendet.
Zuerst den Nacken beugen, dann in die Hocke gehen. Die hintere Halswirbelsäulen-Kniebeuge ist die gängigste Form der Kniebeuge. Der Fokus beim Heben der Langhantel liegt auf der Position des hinteren Halswirbelsäulen-Deltoiden und des Trapezmuskels. Wenn Sie Erfahrung im Oberkörper-Krafttraining haben, sind der Schulterdeltoideus (vor allem der mittlere und hintere Deltamuskelanteil) und der Halstrapezmuskel in der Regel nicht zu schwach. Legen Sie beim Heben der Langhantel die Stange auf den beidseitigen Deltamuskel (den weichen und angespannten Muskel in der Epiphysenfuge) und den Trapezmuskel (den Muskel vom Nacken zum Rücken) und üben Sie leichten Druck aus, um Deltamuskel und Trapezmuskel leicht anzuspannen – in der Regel treten keine starken Schmerzen auf (wichtig ist, nicht auf die Wirbelsäule zu drücken). Zusätzlich können Sie die Kraft Ihrer Handflächen nutzen, um einen Teil des Drucks der Langhantel abzufangen, wodurch Schmerzen vollständig vermieden werden können.
Und führe Kniebeugen vor dem Nacken aus. Bei Nacken-Kniebeugen mit der Langhantel werden hauptsächlich die vordere Deltamuskelsehne und das Schlüsselbein beansprucht, während die Handfläche nach oben gedreht wird. Viele Menschen haben ein begrenztes Volumen im vorderen Deltamuskelbündel, was zu starken Schmerzen führen kann. Glücklicherweise können Sie weitere Armmuskeln zur Unterstützung einsetzen. Im Allgemeinen können Sie so die Schmerzen lindern (wichtig ist, den Nacken nicht zu stark zu belasten). Wenn Sie ein Fitness-Neuling sind, der noch nie Krafttraining gemacht hat, egal ob für Deltamuskel, Bizeps oder Trapezmuskel, ist es verständlich, dass Sie beim Einstieg ins Krafttraining Schulterstützen verwenden.
Die Schulterpolsterung beeinträchtigt die Kontrolle der Langhantelstange. Hierbei ist zu beachten, dass die langfristige Verwendung von Schulterpolstern beim Kniebeugen mit der Langhantel zu einem Verlust des Gleichgewichtsgefühls führen kann (die weichen Polster dämpfen den tatsächlichen Druck). Zudem hebt die Schulterpolsterung die Hantelstange an, was sich ebenfalls auf die korrekte Ausführung der Übung auswirkt. Daher ist es sinnvoller, die Schulter- und Nackenmuskulatur gezielt zu stärken, damit die kräftigen Muskeln mehr Unterstützung bieten und die Hantelstange entlasten können.
Es ist riskant, ohne Oberkörper zu trainieren. Selbst wenn du ein durchtrainierter Sportler bist, solltest du schwere Kniebeugen ohne Oberkörperunterstützung vermeiden. Deine Muskeln können zwar hohe Belastungen aushalten, aber bei unachtsamer Übung kann es durch die Rotation und das Abrutschen der Hantelstange zu Hautverletzungen kommen, die das Training beeinträchtigen und sogar Infektionen verursachen können.
Veröffentlichungsdatum: 27. Juli 2021