Der Pilates-Reformer istein einzigartiges AusrüstungsteilDas hilft Ihnen, Ihren Körper zu stärken, Ihre Flexibilität zu verbessern und eine bessere Haltung aufzubauen. Es ist für alle geeignet, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen. Mit einer Vielzahl von Übungen können Sie schrittweise Fortschritte erzielen.Steigere deine Kraft, Kontrolle und Gleichgewicht.
✅ Anfängerfreundliche Reformer-Übungen
1. Beinarbeit
So geht'sPilates Reformer:
- Legen Sie sich auf den Rücken, wobei Ihre Schultern an den Schulterblöcken anliegen und Ihre Wirbelsäule in neutraler Position ist.
- Stellen Sie Ihre Füße in einer der folgenden Positionen auf die Fußstange:
* Parallele Fersen: Fersen auf der Stange, trainiert die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Gesäßmuskel.
* Parallele Zehen: Die Fußballen auf der Stange stärken Oberschenkel und Waden.
* Kleine V-PositionFersen zusammen, Zehen auseinander, aktiviert die Innenseiten der Oberschenkel und den Quadrizeps.
- Einatmen zum Vorbereiten, ausatmen zum Wegdrücken des Wagens, einatmen zum kontrollierten Zurückkehren.
Hauptvorteile:Stärkt Oberschenkelvorderseite, Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur und Waden und verbessert gleichzeitig die Ausrichtung des Unterkörpers durch den Widerstand des Pilates Reformers.
Häufige Fehler:
- Die Knie durchdrücken oder sich zu schnell bewegen.
- Dadurch kann sich das Becken verschieben oder der untere Rücken anheben.
Tipps:Stellen Sie sich vor, Sie „drücken in die Federn“, um die Bewegung gleichmäßig und kontrolliert zu halten.
2. Füße in Riemen
So funktioniert Pilates am Reformer:
- Legen Sie sich auf den Rücken und platzieren Sie vorsichtig beide Füße in den Gurten. Halten Sie sich dabei an den Seiten des Kinderwagens fest, um Stabilität zu gewährleisten.
- Beginnen Sie mit einer 90°-Hüftposition und üben Sie dann gängige Variationen:
* FröscheFersen zusammen, Knie geöffnet, beim Ausatmen die Beine ausstrecken, beim Einatmen den Oberkörper nach hinten beugen.
* BeinkreiseBeine ausstrecken, im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn kreisen, dabei das Becken stabil halten.
* StellenangeboteBeine ausstrecken, zur Seite öffnen und dann wieder in die Mitte zurückkehren.
- Führe 6–10 Wiederholungen jeder Variante durch.
Hauptvorteile:Verbessert die Hüftbeweglichkeit, stärkt die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Innenseiten der Oberschenkel, undentwickelt Kernstabilitätauf dem Pilates Reformer.
Häufige Fehler:
- Das Hohlkreuz oder das Kippen des Beckens.
- Zu schnell vorgehen und die Kontrolle verlieren.
Tipps:Stell dir vor, deine Beine „bewegen sich durch Wasser“ – fließend und gleichmäßig.
3. Serie „Arme in Rückenlage“
So funktioniert Pilates am Reformer:
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße entweder auf der Fußstütze oder in Tischposition, und halten Sie in jeder Hand einen Riemen.
- Beginnen Sie mit nach oben zur Decke ausgestreckten Armen. Gängige Variationen sind:
* Arme runterAtme aus, während du die Arme nach unten in Richtung deiner Hüften drückst, atme ein, um wieder nach oben zu kommen.
* TrizepsdrückenEllbogen im 90°-Winkel gebeugt, beim Ausatmen die Arme strecken.
* ArmkreisenHalten Sie die Schultern stabil, während Sie kleine, kontrollierte Kreise ausführen.
- Führe von jeder Übung 6–8 Wiederholungen durch.
Hauptvorteile:Stärkt Schultern, Brust und Trizeps und verbessert gleichzeitig die Rumpfstabilität durch den Widerstand der Pilates-Reformer-Gurte.
Häufige Fehler:
- Zucken der Schultern und dadurch entstehende Nackenverspannungen.
- Überstrecken der Arme und Anheben des Brustkorbs.
Tipps:Stellen Sie sich vor, Sie würden Ihre Schultern in die Gesäßtaschen gleiten lassen, um Ihren Nacken zu entspannen und Ihren Oberkörper zu stabilisieren.
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✅ Fortgeschrittene Reformer-Übungen
1. Roller
So funktioniert Pilates am Reformer:
- Stellen Sie sich mit einem Fuß an den Schulterblock und dem anderen Fuß neben dem Schlitten auf den Boden auf den Pilates Reformer.
- Legen Sie die Hände leicht auf die Fußstange, um das Gleichgewicht zu halten.
- Halten Sie das Standbein leicht gebeugt und drücken Sie dann den Schlitten nach hinten, indem Sie die Hüfte des Fußes auf der Plattform strecken.
- Ausatmen zum Abstoßen, Einatmen zur kontrollierten Rückkehr.
Hauptvorteile:Stärkt Gesäß-, Oberschenkel- und Quadrizepsmuskulatur und verbessert gleichzeitig die Stabilität und das Gleichgewicht auf einem Bein auf dem Reformer.
Häufige Fehler:
- Sich zu stark auf die Fußstütze stützen.
- Überstreckung des beweglichen Beins anstatt Kontrolle des Bewegungsumfangs.
Tipps:Verlagern Sie Ihr Gewicht zentriert über dem Standbein und denken Sie eher daran, den Schlitten sanft zu schieben, als ihn wegzustoßen.
2. Knie-Dehnübungen
So funktioniert Pilates am Reformer:
- Knien Sie auf dem Wagen, die Hände auf der Fußstange, die Schultern über den Handgelenken und die Knie an den Schulterblöcken.
- Ziehen Sie die Bauchmuskeln ein und runden Sie den Rücken in Beugung.
- Schieben Sie den Wagen nach hinten, indem Sie Knie und Hüfte strecken, und ziehen Sie ihn dann nach vorne, während Sie die runde Form beibehalten.
Zu den Variationen gehören der flache Rücken (neutrale Wirbelsäulenposition) und der gewölbte Rücken (Überstreckung).
Hauptvorteile:Stärkt die Rumpfstabilität, die Hüftbeweglichkeit und die Beinkraft und fordert gleichzeitig die Ausdauer auf dem Pilates-Reformer heraus.
Häufige Fehler:
- Bewegen der Wirbelsäule anstattfür die Stabilität sorgen.
- Nutzung von Schwung anstelle von Muskelkontrolle.
Tipps:Halten Sie den Oberkörper ruhig, während die Beine die Bewegung ausführen. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig, um Verspannungen zu vermeiden.
3. Kniende Armserie (Blick nach vorn)
- Knien Sie auf dem Reformer-Schlitten mit dem Gesicht zu den Rollen und halten Sie in jeder Hand einen Riemen.
- Achten Sie während der gesamten Übung auf eine lange Wirbelsäule und ein neutrales Becken.
- Üben Sie aus der Position mit nach vorne ausgestreckten Armen verschiedene Variationen wie:
* Brustkorberweiterung: Arme gerade nach hinten ziehen, dann kontrolliert zurückführen.
* BizepscurlsBeugen Sie die Ellbogen und führen Sie die Hände in Richtung Schultern.
* Baum umarmen: Die Arme weit zur Seite ausbreiten und dann wieder nach vorne zurückführen.
- Führe 6–10 Wiederholungen jeder Variante durch.
Hauptvorteile:Stärkt Schultern, Arme und oberen Rücken und verbessert gleichzeitig die Körperhaltung und die Aktivierung der Rumpfmuskulatur durch den Widerstand des Reformers.
Häufige Fehler:
- Den unteren Rücken durchdrücken oder sich nach hinten lehnen.
- Die Schultern hochziehen, bis zu den Ohren.
Tipps:Stellen Sie sich vor, Sie würden „durch den Scheitel Ihres Kopfes hindurch wachsen“, um aufrecht und stabil zu bleiben.
✅ Fortgeschrittene Reformer-Übungen
1. Abdomenübersichtsaufnahme in Rückenlage
So funktioniert Pilates am Reformer:
- Legen Sie sich auf den Rücken auf denPilates-Reformer-Wagen, Füße in Riemen oder Halteseilen, je nach Ausführung.
- Die Beine bis zur Tischplatte bringen oder gerade bis zu einem Winkel von 45° ausfahren.
- Führen Sie klassische Bauchmuskelübungen durch, wie zum Beispiel:
* Hundert: Pumpen Sie die Arme kräftig, während Sie die Beine in einem Winkel von 45° halten.
* Einbeinige DehnungEin Bein wird angewinkelt, während das andere ausgestreckt wird; die Bewegungen werden kontrolliert abgewechselt.
* Doppelbein-Stretch: Beide Beine werden nach außen gestreckt, während die Arme über den Kopf gestreckt werden, dann werden die Arme wieder zu den Knien zurückgeführt.
- Halten Sie Kopf, Nacken und Schultern die ganze Zeit hoch.
Hauptvorteile:Stärkt die Rumpfmuskulatur, die Ausdauer und die Koordination und fordert gleichzeitig die Stabilität der Wirbelsäule auf dem Pilates-Reformer heraus.
Häufige Fehler:
- Dadurch kann sich der untere Rücken vom Wagen weg wölben.
- Ziehen am Nacken während der Locken mit den Händen.
Tipps:Halten Sie die Rippen stabil und den Bauch eingezogen, während Sie einen gleichmäßigen Atemrhythmus beibehalten.
2. Lange Dehnung
So funktioniert Pilates am Reformer:
- Beginnen Sie in einer stabilen Plank-Position auf dem Pilates Reformer: Hände fest auf der Fußstange, Füße auf der Kopfstütze oder den Schulterblöcken.
- Halten Sie den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß, Bauchmuskeln angezogen.
- Einatmen, um den Schlitten nach hinten zu drücken, ausatmen, um ohne Einsinken der Hüfte wieder nach vorne zu schieben.
Hauptvorteile:Eine Ganzkörper-Kräftigungsübung, die Rumpf, Arme, Schultern und Gesäßmuskulatur beansprucht und gleichzeitig Gleichgewicht und Stabilität auf dem Pilates-Reformer verbessert.
Häufige Fehler:
- Das Absinken der Hüften oder das Durchhängen des unteren Rückens.
- Die Schultern zum Griff hin einsinken lassen.
Tipps:Stellen Sie sich vor, Sie halten eine „angehobene Planke“, wobei Sie im Scheitelbereich des Kopfes aufrecht und in den Fersen stark bleiben.
3. Feldhase
So funktioniert Pilates am Reformer:
- Knien Sie auf dem Schlitten des Pilates Reformers und platzieren Sie Ihre Hände fest auf der Fußstange, die Arme sind dabei gestreckt.
- Runden Sie die Wirbelsäule zu einer tiefen C-Kurve und kippen Sie das Becken nach unten.
- Schieben Sie den Wagen nach hinten, indem Sie die Beine ausstrecken, und ziehen Sie ihn dann nach vorne, indem Sie die Bauchmuskeln anspannen und die Kurve vertiefen.
- Halten Sie den Kopf während der gesamten Bewegung in einer Linie mit den Armen.
Hauptvorteile:Stärkt die tiefliegende Rumpfmuskulatur, verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule undStärkt die Oberkörperstabilitätmit dem Pilates Reformer.
Häufige Fehler:
- Die Bewegung wird aus den Beinen und nicht aus den Bauchmuskeln gesteuert.
- Zusammensacken der Schultern oder Verspannung des Nackens.
Tipps:Stellen Sie sich vor, Sie würden „hochgehoben und nach vorne geschoben“, sodass die Bauchmuskeln die gesamte Bewegung einleiten.
✅ Fazit
Egal ob Sie gerade erst anfangen oder eine Herausforderung suchen, der Pilates Reformer bietet Ihneneine sichere und effektive MethodeUm Ihren Körper zu verbessern. Das Üben von Übungen für Anfänger, Fortgeschrittene und Experten hilft Ihnen dabei.stärker und flexibler werdenund sich deiner Bewegungen jeden Tag bewusster werden.
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✅ Häufig gestellte Fragen zum Pilates-Reformer
Frage 1: Was ist ein Pilates-Reformer und warum sollte ich ihn benutzen?
A: Der Pilates-Reformer ist ein Trainingsgerät mit einem verschiebbaren Schlitten, Federn und Gurten, die Widerstand erzeugen. Er trägt zur Verbesserung von Kraft, Flexibilität, Gleichgewicht und Körperhaltung bei und bietet ein gelenkschonendes Training für alle Fitnesslevel.
Frage 2: Woran erkenne ich, ob ich mit Reformer-Übungen für Anfänger, Fortgeschrittene oder Experten beginnen sollte?
A: Wenn Sie Pilates-Anfänger sind oder nicht regelmäßig Sport treiben, beginnen Sie mit Anfängerübungen, um die korrekte Ausführung und Kontrolle zu erlernen. Übungen für Fortgeschrittene sind für diejenigen mit einer soliden Grundlage geeignet, und Übungen für Experten fordern Kraft, Flexibilität und Koordination weiter heraus.
Frage 3: Können Pilates-Reformer-Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur beitragen?
A: Ja! Jede Stufe des Reformer-Trainings beansprucht die Rumpfmuskulatur. Anfängerübungen konzentrieren sich auf Aktivierung und Stabilität, Übungen für Fortgeschrittene bauen Kraft und Ausdauer auf, und Expertenübungen fordern Kontrolle und Kraft heraus.
Frage 4: Wie oft sollte ich Pilates-Reformer-Übungen durchführen?
A: Für optimale Ergebnisse werden 2–4 Trainingseinheiten pro Woche empfohlen. Anfänger können mit kürzeren Einheiten beginnen, während Fortgeschrittene und Profis längere und anspruchsvollere Programme absolvieren können.
Frage 5: Benötige ich einen Trainer, um Pilates-Reformer-Übungen sicher durchzuführen?
A: Während manche Menschen mit Anleitung zu Hause üben können, ist die Zusammenarbeit mit einem ausgebildeten Trainer dringend zu empfehlen, insbesondere für Anfänger und diejenigen, die fortgeschrittene Übungen ausprobieren, um die richtige Ausführung zu gewährleisten und Verletzungen vorzubeugen.
Veröffentlichungsdatum: 15. September 2025