Mit einem elastischen Band kann man den ganzen Körper trainieren und die Muskeln stärken. Die Details und Übungsreihen sind so zusammengestellt, dass man das Training in Maßen durchführen kann.
WiderstandsbandStabilitätstraining der unteren Extremitäten
Steigerung der einseitigen Kontrolle der unteren Extremitäten durch Stimulation des medialen Quadrizepskopfes.
Befestigen Sie das Widerstandsband an Ihrer rechten Seite, platzieren Sie ein Balancekissen vor sich, gehen Sie in einen Ausfallschritt mit dem linken Bein vorn, halten Sie den Oberkörper relativ aufrecht und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die vertikale Mittellinie des vorderen Oberschenkels. Die Körpermitte des Oberkörpers bildet die Bewegungsebene für die Vorwärts- oder Aufwärtsbewegung. Achten Sie darauf, dass Knöchel, Knie und Hüfte während der gesamten Übung in einer neutralen Position bleiben. Wiederholen Sie dies insgesamt sechsmal in drei Sätzen.
Hüfte mit Widerstandsbanderhöht
Legen Sie ein Widerstandsband um beide Knöchel, beugen Sie im Liegen Knie und Hüfte, ziehen Sie das Band zur Vorderseite der Hüfte und führen Sie eine einfache Hüfthebung durch. Beim Aufstehen sollten Ihre Oberschenkel und Waden einen Winkel von fast 90 Grad bilden. Wiederholen Sie die Übung zehnmal in drei Sätzen.
Widerstandsbandhinteren Steigbügel
Verbessern Sie die Kontrolle über den Gesäßmuskel. Befestigen Sie das Widerstandsband auf Höhe des kleinen Bauches. Stellen Sie den vorderen Fuß auf das Band und führen Sie eine Plank-Übung mit nach hinten geneigter Hüfte aus. Spüren Sie die Beteiligung der Hüfte. Achten Sie darauf, dass Hüfte, Knie und Sprunggelenk in einer Ebene bleiben. Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, um ein Vorkippen des Beckens und eine kompensatorische Belastung der Lendenwirbelsäule zu vermeiden. Wiederholen Sie die Übung zehnmal in drei Sätzen.
WiderstandsbandKrabbengang
Verbesserung der Kontrolle der Hüftabduktorenmuskulatur und Reduzierung des Einknickens des Knies nach innen.
Platzieren Sie einenWiderstandsbandLegen Sie den Oberkörper um die Hüfte, führen Sie eine Achterbewegung um die Vorderseite an den Knöcheln und bewegen Sie sich seitlich. Achten Sie dabei auf den Winkel der Hüftbeugung und die Gewichtsverteilung zwischen den Knöcheln. Bei der Seitwärtsbewegung werden Knie, Knöchel und die Außenseite der Hüfte durch das Hüftgelenk mitbewegt. Sie können 20 Schritte und zwei Hin- und Rückwege ausprobieren.
Widerstandsbandmedialer Quadrizepskopf
Übung zur Kontrolle der Kniestreckung im Endwinkel zur Aktivierung des medialen Quadrizepskopfes. Das Widerstandsband wird auf Höhe der Kniekehle gehalten, um die Kniestreckung im Endwinkel zu kontrollieren und den medialen Quadrizepskopf zu kontrahieren. Die Übung kann zehnmal in drei Sätzen wiederholt werden.
Veröffentlichungsdatum: 14. April 2023