GummibänderWiderstandsbänder (auch bekannt als Widerstandsbänder) sind in den letzten Jahren zu einem beliebten Fitnessgerät geworden. Sie sind klein und tragbar und benötigen wenig Platz. So können Sie jederzeit und überall trainieren. Dieses Fitnessgerät ist wirklich fantastisch und eine lohnende Anschaffung.
01 WasGummibänderWas tun für Ihre Hüften?
Vielen Menschen ist die Formung ihrer Gesäßmuskulatur sehr wichtig, und das Training mit elastischen Bändern ist eine einzigartige und effiziente Trainingsmethode.
Die menschliche Gesäßmuskulatur besteht aus drei Muskeln: dem Musculus gluteus maximus, dem Musculus gluteus medius und dem Musculus gluteus minimus. Der Musculus gluteus maximus ist einer der größten Muskeln des Körpers und stützt die beiden anderen Hüftmuskeln auf vielfältige Weise.
Durch Training mit elastischen Bändern können Sie die Gesäßmuskulatur und die Hüftlinie effektiv formen. Der optische Effekt: Die Beine wirken länger und das Kleid fülliger.
02 GummibandÜbungen für zu Hause
Hier zeige ich euch eine Reihe von Übungen mit elastischen Bändern für zu Hause – praktisch für alle, die zu Hause trainieren und dabei auf spielerische Weise Fett abbauen möchten.
Teil 1: Aufwärm- und Aktivierungsbewegungen
1. 90/90 Hüftaktivierung
2. Umgekehrte 90/90-Hüftaktivierung
3. Einseitige Frosch-Planke – Hüftaktivierung
Maßnahmenpunkte.
① Stütze alle vier Füße auf der Yogamatte ab, die Hände auf einem Knie, das senkrecht zum Boden steht. Das andere Bein ist gestreckt, die Fußfläche nah am Boden, die Zehen zeigen nach vorn.
② Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, atmen Sie aus und lehnen Sie sich zurück, wobei Ihre Hüften in Richtung der Rückseite Ihrer Füße positioniert sind.
③ Dehnung der Innenseite des Oberschenkels, langsam einatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
4. Tote Bugs – Kernaktivierung
5. Rückenlage-Rückenbrücke – Aktivierung der Rumpfmuskulatur
Teil 2: Krafttrainingsbewegungen
1. Seitlich liegend, im Muschelstil öffnen und schließen
Maßnahmenpunkte.
① dieGummibandist in den Oberschenkeln der Beine fixiert, seitliche Unterstützung, Brust und Bauch, Beine angewinkelt, Knie zusammen, und das untere Bein stützt den Boden.
② Halten Sie den Körper stabil, die Füße bleiben unbewegt, spannen Sie den mittleren Gesäßmuskel an. Drücken Sie dann die Oberseite des Knies zur Seite des oberen Hebevorgangs.
③ Aktion am Höhepunkt einer kurzen Pause, spüren Sie die Kontraktion des mittleren Gesäßmuskels und kontrollieren Sie dann aktiv die Geschwindigkeit, um langsam wiederherzustellen.
2. Kniende Haltung, elastisches Band, hinteres Beinheben
Maßnahmenpunkte.
① Reparieren Sie dieGummibandIn den Oberschenkeln, nach vorne beugen, Arme unter den Schultern zur Unterstützung des Körpers, Ellbogen leicht gebeugt, Rücken gerade, Rumpf angespannt, Beine gebeugt, Knie im Kniestand.
② Halten Sie den Körper stabil, spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und ziehen Sie den oberen Oberschenkel mit dem Gesäßmuskel nach hinten, um ihn dann gerade so weit wie möglich anzuheben.
③ Beachten Sie, dass Sie während der Ausführung der Aktion neben dem aktiven Bein versuchen sollten, den Rest des Körpers ruhig zu halten.
3. Seitliches Beinheben im Knien mit elastischem Band
Maßnahmenpunkte.
① Knie dich auf die Yogamatte, fixiere dieGummibandBeugen Sie sich mit den Händen an den Oberschenkeln beider Beine nach vorn und stützen Sie den Körper mit den Armen unterhalb der Schultern ab. Knien Sie nun auf einem Bein mit angewinkeltem Knie, das andere Bein ebenfalls mit angewinkeltem Knie und das Standbein stehen dabei nebeneinander.
② Der Musculus gluteus medius treibt das aktive Bein an, indem er das Knie weiter zur Seite beugt und bis zum Maximum anhebt. Am Höhepunkt der Bewegung hält er kurz inne, kontrahiert den Musculus gluteus medius und kehrt dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
③ Maßnahmen im ganzen Körper zur Aufrechterhaltung der Stabilität: Versuchen Sie neben dem aktiven Bein auch, andere Körperteile zu fixieren.
4. Hüftbrücke mit elastischem Band
Maßnahmenpunkte.
① Legen Sie sich auf den Rücken auf die Yogamatte, fixieren Sie das Gummiband an Ihren Oberschenkeln, stützen Sie Ihren Körper mit Rücken und Kopf, lassen Sie Ihre Hüften nach unten hängen, spreizen Sie Ihre Beine etwa schulterbreit, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und legen Sie Ihre Arme beidseitig neben Ihren Körper.
② Halten Sie den Körper stabil, spannen Sie die Hüften an und heben Sie sich an, bis sich der Oberkörper in der gleichen Ebene wie die Oberschenkel befindet.
③ Halte in der höchsten Position kurz inne, spanne den Gesäßmuskel an und drücke dann die Hüfte nach unten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Achte darauf, dass die Hüfte beim Zurückführen nicht auf der Matte aufliegt, um die Hüftmuskulatur unter ständiger Spannung zu halten.
Teil 3: Übungen zum Herz-Kreislauf-Ausdauertraining
Handlungsgrundlagen.
①Bewahren Sie dieGummibandflach und ungebunden, oberhalb des Knies positioniert.
2. Beugen Sie Hüfte und Knie, gehen Sie in die halbe Hocke, lehnen Sie sich leicht nach vorn, spannen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie die Füße direkt unter den Schultern. Schwingen Sie die Arme schnell abwechselnd nach links und rechts.
③Achten Sie darauf, Ihre Hüfte stabil zu halten und halten Sie während des Trainings nicht den Atem an.
Veröffentlichungsdatum: 07.03.2023