Elastische Bänder(auch Widerstandsbänder genannt) sind in den letzten Jahren ein beliebtes Trainingsgerät.Es ist klein und tragbar, nicht durch den Platz begrenzt.Damit können Sie jederzeit und überall trainieren.Dieses Trainingsgerät ist wirklich erstaunlich und es lohnt sich, es zu haben.
01 WasElastische BänderWas tun Sie für Ihre Hüften?
Viele Menschen legen großen Wert auf die Formung ihrer Gesäßmuskulatur und das Training mit elastischen Bändern ist eine einzigartige und effiziente Art des Trainings.
Das menschliche Gesäß besteht aus drei Muskeln: dem Gluteus maximus, dem Gluteus medius und dem Gluteus minimus.Der Gesäßmuskel ist einer der größten Muskeln des Körpers und unterstützt die beiden anderen Hüftmuskeln auf verschiedene Weise.
Durch Gummibandtraining können Sie den oberen Gesäßbereich effektiv verbessern und die Hüftlinie verbessern.Im visuellen Effekt erscheinen lange Beine und ein volles Kleid.
02 GummibandHeimübungsbewegungen
Hier wird eine Reihe von Heimübungsaktionen mit elastischen Bändern beigebracht, die für alle Heimübungen praktisch sind und einen glücklichen Fettabbau ermöglichen.
Teil 1: Aktivierungsbewegungen zum Aufwärmen
1. 90/90-Hüftaktivierung
2. 90/90-Hüftaktivierung umkehren
3. Einseitige Froschplanke – Aktivierung der Hüfte
Aktionspunkte.
①Stützen Sie alle vier Füße auf der Yogamatte, die Hände auf einem Knie senkrecht zum Boden.Das andere Seitenbein ist gestreckt, die Fußfläche liegt dicht am Boden, die Zehen zeigen nach vorne.
②Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, atmen Sie aus und lehnen Sie sich zurück, wobei Ihre Hüften in Richtung Fußrücken zeigen.
③ Spüren Sie die Dehnung des inneren Oberschenkels, atmen Sie langsam ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
4. Tote Bugs – Kernaktivierung
5. Rückenbrücke in Rückenlage – Kernaktivierung
Teil 2: Krafttrainingsbewegungen
1. Seitlich liegender Muschelstil zum Öffnen und Schließen
Aktionspunkte.
① dieGummibandist an den Oberschenkeln der Beine, der Seitenstütze, der Brust und dem Bauch befestigt, die Beine sind an den Knien zusammengebeugt und die untere Seite des Beins stützt den Boden.
② Halten Sie den Körper stabil, halten Sie die Position der Füße unbeweglich, Kraft des Gesäßmuskels.Fahren Sie dann die Oberseite des Knies zur Seite des Oberlifts.
③ Aktion an der Spitze einer kurzen Pause, spüren Sie die Kontraktion des Gluteus medius, und steuern Sie dann aktiv die Geschwindigkeit, um sie langsam wiederherzustellen.
2. Anheben des hinteren Beins mit elastischem Band in kniender Haltung
Aktionspunkte.
① beheben Sie dieGummibandIn den Oberschenkeln, nach vorne beugen, Arme unter den Schultern, um den Körper zu stützen, Ellbogen leicht gebeugt, Rücken gerade, Rumpf angespannt, Beine gebeugt, Knie kniend.
② Halten Sie den Körper stabil, halten Sie die Körpermitte angespannt und bewegen Sie den Musculus gluteus maximus, um das obere Bein nach hinten zu bewegen, und heben Sie es gerade bis zum Maximum an.
③ Beachten Sie, dass Sie im Verlauf der Aktion zusätzlich zum aktiven Bein versuchen, den Rest des Körpers fixiert zu halten.
3. Elastisches Band, kniendes seitliches Beinheben
Aktionspunkte.
①Knie dich auf die Yogamatte und fixiere sieGummibandBeugen Sie sich an den Oberschenkeln beider Beine und stützen Sie den Körper mit den Armen unterhalb der Schultern.Und knien Sie auf einem Bein mit gebeugtem Knie, auf dem anderen Bein mit gebeugtem Knie und dem Standbein zusammen.
② Kraft des Gluteus medius-Muskels, um das aktive Bein anzutreiben, das Knie weiterhin zur Seite zu beugen und bis zu seiner größten Höhe anzuheben, den Scheitelpunkt einer kurzen Pause einzulegen, den Gluteus medius zusammenzuziehen und dann langsam in den Ausgangszustand der Aktion zurückzukehren.
③ Maßnahmen im gesamten Körper, um die Stabilität aufrechtzuerhalten. Versuchen Sie zusätzlich zum aktiven Bein, andere Körperteile zu fixieren.
4. Hüftbrücke mit elastischem Band
Aktionspunkte.
① Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Yogamatte, befestigen Sie das Gummiband an den Oberschenkeln Ihrer Beine, stützen Sie Ihren Körper mit Rücken und Kopf, hängen Sie Ihre Hüften nach unten, spreizen Sie Ihre Beine etwa schulterbreit auseinander, stellen Sie sich auf den Boden mit deinen Füßen und platziere deine Arme auf beiden Seiten deines Körpers.
② Halten Sie den Körper stabil, spannen Sie die Hüften an und heben Sie ihn nach oben, bis sich der Oberkörper auf derselben Ebene wie die Oberschenkel befindet.
③ Halten Sie am Scheitelpunkt an, ziehen Sie den Gluteus maximus zusammen und drücken Sie dann zur Wiederherstellung auf die Hüften.Achten Sie auf die Rückstellung, wenn die Hüfte nicht auf der Matte aufsitzt, um die Hüftmuskulatur konstant unter Spannung zu halten.
Teil 3: Kardiorespiratorische Ausdauertrainingsbewegungen
Action-Essentials.
①Behalten Sie dieGummibandflach und ungebunden, oberhalb des Knies positioniert.
②Beugen Sie Ihre Hüften, beugen Sie Ihre Knie, gehen Sie halb in die Hocke, beugen Sie sich leicht nach vorne, spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Füße direkt unter Ihren Schultern.Und schwingen Sie Ihre Hände schnell und abwechselnd nach links und rechts.
③Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften stabil bleiben, und halten Sie während des Trainings nicht den Atem an.
Zeitpunkt der Veröffentlichung: 07.03.2023