WiderstandsbandWiderstandsbänder sind vielseitig einsetzbar, leicht zu transportieren, günstig und ortsunabhängig. Sie sind zwar nicht der Hauptbestandteil des Krafttrainings, spielen aber eine unverzichtbare unterstützende Rolle. Bei den meisten Widerstandstrainingsgeräten ist die Kraft in der Regel fixiert und wirkt vertikal nach unten. Widerstandsbänder hingegen bieten variable Elastizität, Kraft und Kraftrichtung. Kurz gesagt: Sehen wir uns an, wofür Widerstandsbänder nützlich sind.
1. Selbstelastizität als Belastung
Bei primärer Belastung variiert die Muskelkraft über den gesamten Bewegungsumfang (ROM) in Abhängigkeit von Gelenkposition und -winkel. Die Last-Längen-Beziehung ist kurvenförmig, d. h. je weiter das Band gezogen wird, desto größer ist der Widerstand. Der Widerstand ist am größten, wenn der obere Teil des Muskels kontrahiert ist.
Beispiele: Liegestütze mit Widerstandsband, Liegestütze mit Widerstandsband, harte Zugübungen mit Widerstandsband, Kniebeugen über Kopf mit Widerstandsband, Rudern mit Widerstandsband, Bizepscurls mit zwei Köpfen mit Widerstandsband, Drückübungen mit drei Köpfen mit Widerstandsband.
Referenz: Widerstandsband plus schwierige Plattenunterstützung, 33WiderstandsbandBewegungen zur Schaffung von „keinem toten Raum“ in der Schulter
2. die Verwendung von elastischer Lastreduzierung / Unterstützung
WiderstandsbänderSie sind so konzipiert, dass sie Sportlern helfen, bestimmte Bewegungen oder Bewegungsabläufe auszuführen, die nicht mit dem eigenen Körpergewicht möglich sind.
Wenn beispielsweise eine einbeinige Kniebeuge nicht möglich ist, kann das Widerstandsband hochgezogen werden. Bei Rückenschmerzen nach dem Rudern kann man das Widerstandsband um die Taille binden; der Druck auf den Rücken wird dadurch reduziert.
3. Belastung beim Krafttraining
Wird häufig für Krafttraining mit Lang- und Kurzhanteln verwendet. Bei der isometrischen Kontraktion im unteren Bereich ist der Widerstand relativ gering, sodass der kritische Punkt leicht überwunden werden kann. Mit zunehmender Bewegungsamplitude und Belastung steigt die isometrische Kontraktion im oberen Bereich, wodurch die maximale Kraft erreicht werden kann.
Zum Beispiel: Langhantel-Zugübungen mit Widerstandsband, Bankdrücken mit Langhantel und Widerstandsband.
Referenz: Kettlebell-Goblet-Squat mit Widerstandsband
4. bei der Durchführung von Festigkeitsprüfungen zur Lastreduzierung
Entsprechend der Zahl Drei nimmt die Elastizität bei Belastung ab und bei Entlastung zu. Dies trägt dazu bei, dass die Bewegung den kritischen Punkt überwindet und eine Schutzfunktion erfüllt wird.
5. Gelenkmobilisierung / Traktion / unterstützte Dehnung
Die elastische Spannung trägt zur Trennung von Gelenkkopf und Gelenkgrube bei und erhöht so den maximalen Bewegungsumfang oder umgeht schmerzhafte Bereiche. Sie kann die Gelenkbeweglichkeit verbessern, Muskelverklebungen lösen und Nerveneinklemmungen reduzieren.
Beispiele: Hüftmobilisierung, Traktion der Schulter/Lendenwirbelsäule, assistiertes Dehnen des Quadrizeps
Referenz: 8 Übungen zur Lockerung der Hüfte (Verbesserung der Beweglichkeit)
6. Antirotations-/Lateralflexionstraining
Sie können nicht nur der Rotation widerstehen, sondern auch der seitlichen Beugung, Beugung und Streckung des Rumpfes.
Referenz:WiderstandsbandDead-Bug-Übungen (Rumpfstabilisierung und -aktivierung), über 20 Übungen mit Widerstandsbändern, Antirotation, Antiseiflexion, Antiflexion
7. Als instabile Schnittstelle fungieren
Die Schnittstelle ist instabiler als die Federung; zusätzlich zur Bewältigung der Längsinstabilität der Federung muss auch die Elastizität bei Längsinstabilität berücksichtigt werden.
A WiderstandsbandTrainingsbereich für die Rumpfmuskulatur (mit Iliopsoas-Muskel)
8. Overdrive-Training (Pre-Plus-Schwierigkeitsgrad)
Eine schwierige Vorübung ist beispielsweise der Kniebeugensprung mit Widerstandsband. Der Moment, in dem man in die Hocke geht und das Widerstandsband loslässt, führt aufgrund der Rekrutierung der vorderen Muskelgruppe zu einer erhöhten Sprunghöhe nach dem Loslassen.
Die Schwierigkeit kann durch Übungen zur Dekompression mit Widerstandsbändern verringert werden, beispielsweise durch Sprünge mit Widerstandsbändern oder Liegestütze mit Widerstandsbändern.
Die letzte Übung der französischen Kontrastgruppe ist diese Methode.
9. Korrekturtraining
Reaktives neuromuskuläres Training (RNT) ist eine Korrekturübung, die eine Reaktion oder einen Reflex fördert und so auf natürliche Weise Flexibilität und Stabilität steigert. Dabei wird der ursprüngliche Fehler durch Widerstand verstärkt, sodass der Körper dessen Ausmaß besser wahrnimmt. Dadurch findet der Körper wieder ins Gleichgewicht, korrigiert die ursprüngliche Fehlbewegung und behebt das falsche Bewegungsmuster. Dieser Ansatz wird auch als „umgekehrte Psychologie“ bezeichnet.
10. Widerstandsbewegung
KannWiderstandsbandBelastet beim Vorwärtslaufen, kann gleiten, kann auch Widerstand gegen Vorwärtssprünge, Aufwärtssprünge usw. bieten.
Veröffentlichungsdatum: 30. Dezember 2022