Im Vergleich zu herkömmlichen Krafttrainingsgeräten belasten Widerstandsbänder den Körper anders. Sie bieten erst bei Dehnung einen spürbaren Widerstand. Je stärker das Band gedehnt wird, desto größer wird der Widerstand. Da die meisten Übungen frühzeitig Widerstand erfordern, muss das Band gedehnt werden, um es effektiv in die Übungen zu integrieren. Idealerweise sollte diese Dehnung während der gesamten Bewegung beibehalten werden. Zudem verändert sich der Widerstand über den gesamten Bewegungsablauf einer Übung – je stärker das Band gedehnt ist, desto höher ist der Widerstand.
Bewegungsumfang, Tempo und Zeit unter Spannung
Da das Widerstandsband gedehnt bleiben muss, um Widerstand zu erzeugen, ist der Bewegungsumfang bei Übungen mit diesem Band eingeschränkt. Die maximale Dehnung und damit die maximale Spannung/der maximale Widerstand werden am Ende der konzentrischen Phase jeder Bewegung erreicht.
Um den Trainingsreiz des Widerstandsbandes zu maximieren, führen Sie die Pulswiederholungen durch, wenn das Band maximal gedehnt bzw. maximal widerstandsfähig ist. Für diese Trainingstechnik führen Sie die konzentrische Phase der Übung wie gewohnt aus, dann ein Viertel der exzentrischen Phase und anschließend erneut eine konzentrische Kontraktion – das entspricht einem Puls.Eine Wiederholung kann auch als Teilwiederholung betrachtet werden, da eine vollständige Wiederholung den vollen Bewegungsumfang, also die gesamte konzentrische und exzentrische Phase der Bewegung, umfasst. Führen Sie 12 bis 20 pulsierende Wiederholungen in 3 Sätzen durch.
Durch diese Wiederholungsausführung wird maximaler Widerstand auf den Muskel ausgeübt, was einen maximalen Reiz erzeugt. Eine weitere einfache Möglichkeit, die Muskeln durch längere Spannung zu stimulieren, besteht darin, während der Bewegung isometrische Halteübungen bei maximaler Dehnung des Bandes durchzuführen. Das Halten der tiefsten Position einer Kniebeuge ist ein perfektes Beispiel für eine isometrische Halteübung. Führen Sie pro Wiederholung 5–10 Sekunden lang eine isometrische Halteübung durch, insgesamt 3 Sätze mit 12–20 Wiederholungen.
Ruhe/Sätze/Wiederholungen
Durch den eingeschränkten Bewegungsradius verringert sich der Trainingsreiz deutlich. Um die Intensität aufrechtzuerhalten, empfehle ich kurze Pausen von 0–45 Sekunden zwischen den Sätzen und Übungen. Bleiben Sie in Bewegung; Supersätze mit einseitigen Übungen sind ideal, um den Körper fit zu halten, da Sie so vier Übungen in einem Supersatz ausführen. Führen Sie 3–5 Sätze pro Übung durch: 1–2 Sätze zum Aufwärmen und 3–4 Arbeitssätze.
1. Einbeiniger Hüftstoß
Stellen Sie den nicht trainierenden Fuß mittig auf das Widerstandsband und halten Sie die beiden Enden in den Händen. Ziehen Sie das Schulterblatt nach hinten und senken Sie es ab. Spannen Sie das Band, um Spannung aufzubauen, und drücken Sie mit dem Mittelfuß des trainierenden Beins dagegen. Das Band erzeugt Widerstand für das trainierende Bein. Strecken Sie die Hüfte des trainierenden Beins, indem Sie Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur anspannen. Halten Sie den Oberkörper stabil, indem Sie den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen.
2. Einbeiniges Kreuzheben
Stelle dich mittig auf das Band, greife es nach unten und je näher du es am Fuß greifst, desto größer ist der Widerstand. Führe die Wiederholung aus, indem du Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur anspannst, um aufrecht zu stehen. Halte den Oberkörper stabil und die Schulterblätter während der gesamten Übung zusammengezogen und nach unten gedrückt.
3. Einarmiges vorgebeugtes Rudern
Stelle die Füße zunächst schulterbreit oder etwas weiter auseinander in die Schlaufe und beuge dich aus der Hüfte vor. Spanne Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur an, ziehe das Schulterblatt nach hinten und drücke es ab. Führe anschließend den Ellbogen nach hinten, um die Ruderbewegung abzuschließen.
4. Einarmige kubanische Presse
Stellen Sie sich in die Schlaufe des Bandes, ziehen Sie das Schulterblatt zurück und drücken Sie es nach unten, drehen Sie dann Ihren Arm nach oben, sodass die Knöchel nach oben zeigen, und schlagen Sie dann zum Abschluss der Wiederholung in den Himmel.
5. Ausfallschritt
Platziere den Fuß mittig auf dem Band, beuge dich nach unten und führe einen beidseitigen Bizepscurl aus. Halte diese Position, indem du die Schulterblätter zurückziehst und nach unten drückst. Gehe in eine Ausfallschritt-Kniebeuge und führe dabei einen isometrischen Bizepscurl aus. Der Bizepscurl dient dazu, das Band zu dehnen und so den Widerstand für die Bewegung zu erhöhen.
Versuchen Sie, diese Übungen in Ihr nächstes Heimtraining einzubauen: 3 bis 5 Sätze, 12-20 Wiederholungen pro Übung, 0-45 Sekunden Pause zwischen den Übungen und Sätzen.
Veröffentlichungsdatum: 03.06.2019