Im Vergleich zu herkömmlichen Krafttrainingsgeräten belasten Widerstandsbänder den Körper nicht auf die gleiche Weise.Widerstandsbänder erzeugen nur wenig Widerstand, bis sie gedehnt werden.Je mehr Dehnung ausgeübt wird, desto größer ist der Widerstand.Bei den meisten Übungen ist frühzeitig Widerstand erforderlich. Um das Widerstandsband in die Übungen zu integrieren, müssen wir das Band auf Dehnung legen und im Idealfall während der gesamten Bewegung so viel Dehnung wie möglich aufrechterhalten.Darüber hinaus ändert sich der Widerstand über den gesamten Bewegungsbereich einer Übung – je mehr Dehnung im Band vorhanden ist, desto höher ist der Widerstand.
Bewegungsumfang, Tempo und Zeit unter Spannung
Durch die Einschränkung, dass das Band gedehnt werden muss, um Widerstand zu erzeugen, ändert sich auch der Bewegungsbereich der mit einem Widerstandsband durchgeführten Übungen.Das Widerstandsband erreicht am Ende der konzentrischen Phase jeder Bewegung seine maximale Dehnung, also seine maximale Spannung/den höchsten Widerstand.
Um den vom Widerstandsband ausgehenden Reiz zu maximieren, führen Sie Pulswiederholungen durch, wenn das Band seine maximale Dehnung/den maximalen Widerstand erreicht hat.Um diese Trainingstechnik anzuwenden, führen Sie den konzentrischen Teil der Übung wie gewohnt aus, führen Sie ein Viertel des exzentrischen Teils der Bewegung aus und kontrahieren Sie dann erneut konzentrisch, also einen Pulsrep.Dies kann auch als Teilwiederholung angesehen werden, da eine vollständige Wiederholung den gesamten Bewegungsumfang sowie vollständige konzentrische und exzentrische Teile der Bewegung umfassen würde.Führen Sie 12 bis 20 Pulswiederholungen für 3 Sätze durch.
Indem wir die Wiederholungen auf diese Weise durchführen, können wir sicherstellen, dass der Muskel den maximalen Widerstand und damit den maximalen Reiz erhält.Eine weitere einfache Möglichkeit, die Muskeln länger unter Spannung zu stimulieren, besteht darin, während der Bewegung isometrische Halteübungen an der höchsten Dehnung des Bandes durchzuführen.Das Halten der unteren Position einer Kniebeuge ist das perfekte Beispiel für einen isometrischen Halt.Führen Sie pro Wiederholung 5–10 Sekunden isometrisches Halten aus, für 3 Sätze mit 12–20 Wiederholungen.
Ruhe/Sätze/Wiederholungen
Mit der eingeschränkten Bewegungsfreiheit nimmt der Reiz, den wir durch die Bewegungsfreiheit erhalten, deutlich ab.Um die Intensität des Trainings aufrechtzuerhalten, empfehle ich, eine minimale Pause einzulegen, 0-45 Sekunden zwischen den Sätzen und den Übungen. Versuchen Sie, in Bewegung zu bleiben. Einseitige Super-Setting-Bewegungen sind eine gute Möglichkeit, den Körper in Bewegung zu halten, da Sie 4 Übungen durchführen in 1 Superset.Führen Sie 3–5 Sätze für alle Übungen durch, 1–2 Sätze zum Aufwärmen, 3–4 als Arbeitssätze.
1. Einbeiniger Hüftstoß
Stellen Sie den nicht arbeitenden Fuß in die Mitte des Widerstandsbandes und halten Sie die beiden Enden in Ihren Händen.Ziehen Sie das Schulterblatt zurück und drücken Sie es nach unten, ziehen Sie am Band, um Spannung zu erzeugen, und drücken Sie es durch den Mittelfuß des Arbeitsbeins. Das Band erzeugt Widerstand für das Arbeitsbein.Strecken Sie die Hüfte des Arbeitsbeins, indem Sie den Gesäßmuskel und die hintere Oberschenkelmuskulatur anspannen. Halten Sie einen steifen Oberkörper aufrecht, indem Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.
2. Einbeiniges Kreuzheben
Treten Sie auf die Mitte des Bandes, greifen Sie nach unten und greifen Sie nach dem Band.Je näher Sie am Arbeitsfuß greifen, desto größer ist der Widerstand.Führen Sie die Wiederholung durch, indem Sie den Gesäßmuskel und die hintere Oberschenkelmuskulatur anspannen, um aufrecht zu stehen.Behalten Sie einen steifen Oberkörper bei, halten Sie die Schulterblätter während der gesamten Bewegung zurückgezogen und gedrückt.
3. Einarmiges, über das Rudern gebeugtes Rudern
Platzieren Sie zunächst die Füße in der Schlaufe, positionieren Sie die Füße schulterbreit oder etwas weiter, schwenken Sie sie von der Hüfte aus.Halten Sie den Gesäßmuskel und die hintere Oberschenkelmuskulatur angespannt, ziehen Sie das Schulterblatt zurück und drücken Sie es nach unten. Führen Sie dann den Ellbogen nach hinten, um die Reihe zu beenden.
4. Einarmige kubanische Presse
Stellen Sie sich in die Schlaufe des Bandes, ziehen Sie das Schulterblatt zurück und drücken Sie es nach unten. Drehen Sie dann Ihren Arm nach oben, sodass die Knöchel nach oben zeigen, und schlagen Sie dann in den Himmel, um die Wiederholung zu beenden.
5. Split Squat
Nachdem Sie den Fuß in der Mitte des Bandes platziert haben, greifen Sie nach unten und führen Sie einen beidseitigen Bizepscurl aus. Halten Sie diese Position, indem Sie das Schulterblatt zurückziehen und nach unten drücken.Steigen Sie in eine geteilte Kniebeuge ab und führen Sie dabei einen isometrischen Bizepscurl aus.Der Zweck des Bizepscurls besteht darin, eine Dehnung im Band zu erzeugen, um der Bewegung Widerstand entgegenzusetzen.
Versuchen Sie, diese Übungen in Ihr nächstes Heimtraining einzubauen, 3 bis 5 Sätze, 12–20 Wiederholungen für jede Übung, 0–45 Sekunden Pause zwischen den Übungen und Sätzen.
Zeitpunkt der Veröffentlichung: 03.06.2019