Mit einemWiderstandsbandDas Training mit elastischen Bändern zur Stärkung der Hüft- und Beinmuskulatur erleichtert den Aufbau von Kraft in den unteren Extremitäten und verbessert effektiv die Sprintleistung. Die folgenden zehn Übungen eignen sich ideal für das Training der unteren Extremitäten. Lasst uns gemeinsam loslegen!
1. Ausfallschritt-Kniebeuge nach hinten
WiderstandsbandÜben Sie die „Ausfallschritt-Kniebeuge nach hinten“. Befestigen Sie ein Ende des Widerstandsbandes an einem festen Gegenstand, das andere um Ihre Taille. Achten Sie vor Beginn der Übung darauf, dass das Band ausreichend gespannt ist. So kann die Kraft gezielt auf den mittleren Gesäßmuskel (Gluteus medius) konzentriert werden.
2. Einbeinige Kniebeuge
Die einbeinige Kniebeuge stärkt besonders die Gesäßmuskulatur und verbessert die Kraft der unteren Extremitäten. Zudem beugt sie muskulären Dysbalancen vor. Oftmals ist sie jedoch zu schwierig, sodass viele nicht wissen, wie sie damit beginnen sollen, und wird daher von vielen Trainern vernachlässigt.
An diesem Punkt können Sie verwendenWiderstandsbänderUm die Übung zu erleichtern und den Schwierigkeitsgrad zu senken, wird ein Ende des Widerstandsbandes an einer hohen Stelle befestigt, das andere Ende wird mit den Händen gegriffen. Anfangs können Sie die Handgelenke ein paar Mal mehr um das Band wickeln, um die Unterstützung zu erhöhen. Mit zunehmender Kraft dehnen und entspannen Sie das Band dann schrittweise, bis Sie die Übung schließlich ohne Hilfe ausführen können.
3. Beinbeuger – Hüftbrücke
Kombinieren Sie Beinbeuger und Hüftbrücke, um die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur optimal zu trainieren. Zum Üben binden Sie ein Ende desWiderstandsbandBefestigen Sie das Band an einer Halterung und wickeln Sie das andere Ende um den Knöchel. Dehnen Sie das Widerstandsband dann leicht vom Befestigungspunkt weg und bereiten Sie es in Rückenlage vor.
Beugen Sie zunächst das Knie, um einen Beinbeuger auszuführen. Strecken Sie dann das Hüftgelenk und heben Sie die Hüfte an, um eine Hüftbrücke zu bilden. Strecken Sie zum Schluss das Knie wieder und wiederholen Sie die Übung.
4. Streckung der Beine nach hinten
Die Bewegung der „Beinstreckung nach hinten“ kann auch den dorsalen Gesäßmuskel und die hintere Oberschenkelmuskulatur stimulieren und stärken, zwei wichtige Muskelgruppen der unteren Extremitäten.
AussetzenWiderstandsbandStellen Sie sich an einen erhöhten Ort, beugen Sie das Knie und stellen Sie einen Fuß auf das Widerstandsband – bereit für die Ausgangsposition. Strecken Sie dann Knie- und Hüftgelenk gleichzeitig, um das Widerstandsband zu dehnen und wegzudrücken. Am tiefsten Punkt sollten Knie- und Hüftgelenk vollständig gestreckt sein.
Beugen Sie zunächst das Knie, um einen Beinbeuger auszuführen. Strecken Sie dann das Hüftgelenk und heben Sie die Hüfte an, um eine Hüftbrücke zu bilden. Strecken Sie zum Schluss das Knie wieder und wiederholen Sie die Übung.
5. Bulgarische Split-Leg-Kniebeuge
Beim Üben der „bulgarischen Split-Leg-Kniebeuge“ mit Kurzhanteln, Langhanteln und anderen freien Gewichten ist der Widerstand in der unteren Position oft am größten. Beim Hochgehen nimmt der Widerstand allmählich ab.
Das Gegenteil ist der Fall, wenn man mit dem vorderen Bein in der Mitte übt.WiderstandsbandHalten Sie beide Enden mit beiden Händen fest. Diese Position bietet den größten Widerstand am oberen Ende. Falls die Voraussetzungen gegeben sind, können Sie auch versuchen, das Widerstandsband mit beiden Händen zu greifen oder Hanteln zu verwenden.
6. Beugung und Streckung der Beine
Wie wir alle wissen, wird die „Beinbeugung und -streckung mit Geräten“ zum Training und zur Kräftigung des Quadrizeps eingesetzt. Bei der Verwendung von Widerstandsbändern gibt es zwei Möglichkeiten, den gleichen oder sogar einen noch besseren Effekt zu erzielen.
Befestigen Sie zunächst ein Ende des Widerstandsbandes an einer Halterung und das andere Ende am Knie. Konzentrieren Sie sich dabei auf die Beugung und Streckung des Knies. Spüren Sie dann die intensive Kontraktion des Quadrizeps. Öffnen Sie anschließend Ihre Hände und drücken Sie das Band gegen das Knie.WiderstandsbandUmfassen Sie das Handgelenk mit beiden Knien. Halten Sie Ihren Körper in einer gebeugten Stützposition. Beugen Sie also das Knie, um die Beuge- und Streckbewegung des Beins zu simulieren.
7. Froschhüftbrücke
Die „Frosch-Hüftbrücke“ kann nicht nur die Kräftigung der Hüfte anregen, sondern auch die „Hüftaußenrotationsmuskelgruppe“ trainieren, die wir vernachlässigt haben.
Falten Sie dieWiderstandsbandTeile das Band in zwei Kreise und wickle es um die Kniekehle. Stelle dich dann mit geschlossenen Füßen und leicht gespreizten Knien vor. Wenn du die Hüfte bis zum höchsten Punkt hochdrückst, halte kurz inne. Drücke die Knie fest nach außen, um das Widerstandsband zu belasten.
8. Rumänischer Zug auf einem Bein (hart)
Verwenden Sie dieWiderstandsbandÜben Sie den einbeinigen rumänischen Zug. Halten Sie ein Ende des Bandes fest und greifen Sie das andere mit den Händen. Achten Sie darauf, das Hüftgelenk in der höchsten Position vollständig zu strecken und sich vom Widerstand des Bandes abzustoßen. Bei Unsicherheit können Sie mit den Zehen des anderen Beins auf den Boden tippen, um das Gleichgewicht zu halten.
9. Umgekehrtes Beinheben
Hängen Sie ein Ende desWiderstandsbandDas andere Ende des Widerstandsbandes wird über den Kopf geführt und um den Knöchel gewickelt. Bei dieser Übung werden Knie und Hüfte synchron gebeugt, während das Band wieder nach unten gezogen wird. Die Bewegung ähnelt einem umgekehrten Beinheben und stimuliert so die Kräftigung der Hüft- und Beinmuskulatur.
10. Einbeiniger Step-up
Der einbeinige Ausfallschritt ist eine klassische Einführung in das Training der unteren Körperhälfte. Im Vergleich zu Hanteln in der Hand bietet er mehr Flexibilität.WiderstandsbandSie kann ihren Höhepunkt erreichen und den stärksten Widerstand für den Muskel darstellen. Das verleiht den Muskeln eine ganz neue Art der Stimulation!
Veröffentlichungsdatum: 17. Februar 2023