Mit einemWiderstandsbandkann die Hüft- und Beinmuskulatur ausreichend stimulieren.Machen Sie es Ihnen leichter, die Kraft der unteren Gliedmaßen zu stärken und die Sprintleistung effektiv zu verbessern.Das Training der unteren Gliedmaßen mit elastischen Bändern kann sich auf die folgenden zehn Bewegungen beziehen.Lasst uns gemeinsam lernen!
1. Ausfallschritt-Kniebeuge
WiderstandsbandÜben Sie „Back Longe Squat“, ein Ende wird an einen festen Gegenstand gebunden, das andere Ende um die Taille.Stellen Sie vor Beginn der Aktion sicher, dass sich das Widerstandsband in einem ordnungsgemäß gedehnten Zustand befindet.Auf diese Weise kann die Kraft auf den Gluteus medius konzentriert werden.
2. Einbeinige Kniebeuge
Die „Einbein-Kniebeuge“ wirkt sich besonders positiv auf die Kräftigung der Gesäßmuskulatur und die Verbesserung der Kraft der unteren Gliedmaßen aus.Und mehr Prävention, um ein Ungleichgewicht der Muskelkraft auf beiden Seiten der Situation zu vermeiden.Aber oft, weil der Schwierigkeitsgrad zu hoch ist, wissen viele Trainer nicht, wie sie mit dem Üben beginnen sollen, und ignorieren dies.
An diesem Punkt können Sie verwendenWiderstandsbänderum Hilfe zu leisten und die Schwierigkeit zu verringern.Ein Ende wird an einer hohen Stelle festgebunden, die Hände fassen das andere Ende.Zunächst können Sie Ihre Handgelenke noch ein paar Mal umdrehen, um von der größeren Unterstützung zu profitieren.Wenn die Kraft zunimmt, dehnen und entspannen Sie das Widerstandsband schrittweise.Bis ich es endlich ohne Hilfe schaffen konnte.
3. Beinbeuger – Hüftbrücke
Kombinieren Sie die Beinbeuger- und Hüftbrückenübungen, um die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur vollständig zu stimulieren.Zum Üben binden Sie ein Ende davon zusammenWiderstandsbandBefestigen Sie es an einer Halterung und wickeln Sie das andere Ende um den Knöchel.Ziehen Sie dann das Widerstandsband leicht vom Anker weg und bereiten Sie es in Rückenlage vor.
Beugen Sie zunächst das Knie, um eine Beinbeugung durchzuführen.Dann strecken Sie das Hüftgelenk und drücken die Hüfte nach oben, um eine Hüftbrücke zu vervollständigen.Zum Schluss strecken Sie das Knie noch einmal und wiederholen die Übung.
4. Beinstreckung nach hinten
Die Bewegung der „Rückwärtsstreckung des Beins“ kann auch den Gesäßmuskel und die hintere Oberschenkelmuskulatur stimulieren und stärken, die zwei wichtige Muskelgruppen der unteren Extremitäten sind.
Unterbrechen Sie dieWiderstandsbandan einer hohen Stelle, um das Knie nach oben zu beugen, einen Fuß auf der Widerstandsbandhaltung bereithalten.Dann strecken Sie die Knie- und Hüftgelenke synchron, um das Widerstandsband zu strecken und wegzuschieben.Unten sollten die Knie- und Hüftgelenke vollständig gestreckt sein.
Beugen Sie zunächst das Knie, um eine Beinbeugung durchzuführen.Dann strecken Sie das Hüftgelenk und drücken die Hüfte nach oben, um eine Hüftbrücke zu vervollständigen.Zum Schluss strecken Sie das Knie noch einmal und wiederholen die Übung.
5. Bulgarische Kniebeuge mit gespaltenen Beinen
Beim Üben der „bulgarischen Kniebeuge mit gespaltenen Beinen“ werden Kurzhanteln, Langhanteln und andere freie Gewichte verwendet. Oft ist der untere Widerstand am größten.Mit zunehmendem Anstieg nahm der Widerstand allmählich ab.
Das Gegenteil ist der Fall, wenn Sie mit dem Vorderbein in der Mitte übenWiderstandsbandund beide Enden mit beiden Händen festhalten.Diese Aktion hat an der Spitze den stärksten Widerstand.Wenn Sie die Voraussetzungen dafür haben, können Sie auch versuchen, das Widerstandsband mit beiden Händen und Hanteln zu greifen.
6. Beinbeugung und -streckung
Wie wir alle wissen, dient die „apparative Beinbeugung und -streckung“ dem Training und der Kräftigung des Quadrizeps.Beim Einsatz von Widerstandsbändern gibt es zwei Möglichkeiten, den gleichen oder sogar noch idealeren Effekt zu simulieren.
Befestigen Sie zunächst ein Ende des Widerstandsbandes an einer Halterung und das andere Ende am Knie.Konzentrieren Sie sich auf die Kniebeugung und -streckung an Ort und Stelle.Erleben Sie dann die intensive Kontraktion des Quadrizeps.Öffnen Sie als nächstes Ihre Hände und drücken Sie die TasteWiderstandsbandmit beiden Knien darum geschlungen.Halten Sie Ihren Körper in einer gebeugten Stützposition.Beugen Sie also das Knie, um die Beugung und Streckung des Beins zu simulieren.
7. Froschhüftbrücke
Die „Frosch-Hüftbrücke“ kann nicht nur die Kräftigung der Hüfte stimulieren, sondern auch die von uns vernachlässigte „Muskelgruppe der Außenrotation der Hüfte“ trainieren.
Falten Sie dieWiderstandsbandMachen Sie zwei Kreise und wickeln Sie sie um die Oberseite des Knies.Bereiten Sie sich dann so vor, dass Ihre Füße einander berühren und die Knie abduziert sind.Halten Sie einen Moment inne, wenn Sie die Hüfte bis zum Gipfel schieben.Halten Sie Ihre Knie fest nach außen gedrückt, um das Widerstandsband zu drücken.
8. Einbeiniger harter rumänischer Zug
Benutzen Sie dieWiderstandsbandum den einbeinigen rumänischen Zug zu üben.Halten Sie auch hier ein Ende fest und greifen Sie das andere Ende mit Ihren Händen.Achten Sie darauf, das Hüftgelenk am Scheitelpunkt vollständig zu strecken und den vom Band ausgeübten Widerstand abzuwehren.Wenn der Körper instabil ist, kann die Zehenspitze des anderen Beins berührt werden, um das Gleichgewicht zu verbessern.
9. Beinheben rückwärts
Hängen Sie ein Ende davon aufWiderstandsbandüber den Kopf und wickeln Sie das andere Ende um den Knöchel.Übung, synchrones Beugen von Knie, Hüfte und 2 großen Gelenken, das Widerstandsband wird wieder nach unten gezogen.Es sieht aus wie ein umgekehrtes Beinheben.Dadurch wird die allgemeine Kräftigung der Hüft- und Beinmuskulatur angeregt.
10. Einbeiniger Aufstieg
Der Einbeinschritt ist eine klassische Einführung in die Unterkörpertrainingsbewegungen.Im Vergleich zu Handhanteln ist dieWiderstandsbandAuf dem Höhepunkt kann der stärkste Widerstand gegen den Muskel entstehen.Es gibt den Muskeln eine ganz andere frische Stimulation!
Zeitpunkt der Veröffentlichung: 17. Februar 2023