Im Fitnessstudio sieht man oft ein aufgehängtes Gummiband. Gemeint ist das TRX-Band, das wir im Titel erwähnt haben. Doch nur wenige wissen, wie man dieses Gummiband zum Training einsetzt. Tatsächlich hat es viele Funktionen. Schauen wir uns einige davon genauer an.
1. TRX-Brustübung
Zuerst die richtige Haltung einnehmen. Der ganze Körper sollte eine gerade Linie bilden, die Rumpfmuskulatur spannt das Becken an, um es zu stabilisieren, die Fersen sollten auf dem Boden stehen und beide Hände den Griff des elastischen Bandes umfassen.
Beugen Sie die Arme leicht und passen Sie dann Abstand und Winkel zwischen Ihrem Körper und dem Gummiband an. Dadurch wird verhindert, dass das Gummiband beim Drücken der Brust an Ihrem Körper reibt.
Dann beugt man den ganzen Körper nach vorn und senkt ihn ab, bis die Unterarme etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Anschließend drückt man sich wieder nach hinten in die Ausgangsposition. Diese Übung ähnelt dem Bankdrücken auf der Flachbank, allerdings ist die Position bei der einen nah und bei der anderen fern fixiert.
Bei unserem TRX-Brustdrückprojekt müssen wir unsere eigene Kraft kontrollieren und eine gleichmäßige Kraftverteilung aufrechterhalten, damit die Spannung im TRX-Gerät immer relativ ausgeglichen ist.
Beim Vorbeugen und Hochdrücken des Oberkörpers ist darauf zu achten, die Rumpfmuskulatur anzuspannen und die Hüftgelenke zu stabilisieren. Die Hüfte sollte nicht belastet werden und die Fersen sollten nicht vom Boden abgehoben werden.
2. TRX-Y-Worttraining
Diese Übung dient hauptsächlich dem Training der Schultermuskulatur. Stellen Sie sich zunächst vor den Trainingsgurt, greifen Sie mit beiden Händen den Griff des elastischen Bandes und halten Sie den Unterarm leicht gebeugt vor der Brust. Da es sich um eine Eingelenksbewegung handelt, werden die Schultermuskeln stärker beansprucht.
Während der Bewegung bleibt der Winkel zwischen Ober- und Unterarm unverändert, das Ellbogengelenk ist stets leicht gebeugt, Hüftgelenk und Rumpf bleiben stabil und angespannt, die gesamte Bewegung wird langsam und kontrolliert ausgeführt, und die Spannung des Gummibandes wird kontinuierlich aufrechterhalten.
3. TRX-Rudern
Diese Übung trainiert die Rückenmuskulatur sehr gut. Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei der oben beschriebenen Y-förmigen Übung. Halten Sie Ihren Körper stabil und verlagern Sie Ihren Schwerpunkt leicht nach hinten.
Es ist zu beachten, dass die Schulterblätter aktiv angespannt werden sollten, um das Einsinken und die Stabilität der Schultergurte zu gewährleisten und eine Haltung mit hochgezogenen Schultern und durchgebogenem Rücken zu vermeiden.
Dann kontrahieren die Rückenmuskeln aktiv und üben Kraft aus, führen eine Vorwärtsstreckung der Schulter und eine Beugung des Ellbogens aus und achten Sie darauf, die Spannung des elastischen Bandes während der Bewegung aufrechtzuerhalten.
Das heißt, das distale Ende muss fixiert sein und darf nicht mit Kraft belastet werden. Sobald die Rückenmuskulatur ihre maximale Kontraktion erreicht hat, kann man ein bis zwei Sekunden innehalten, um den Anspannungszustand der Rückenmuskulatur zu spüren.
4. TRX-Bewegungen der unteren Extremitäten
Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei den zweiten und dritten Bewegungen oben: Die Füße stehen schulterbreit auseinander, die Fußsohlen berühren den Boden, um die Spannung des Gummibandes aufrechtzuerhalten. Anschließend Hüfte und Knie beugen.
Der Winkel zwischen Wade und Boden bleibt immer gleich. Gehen Sie in die Hocke, bis Oberschenkel und Wade einen Winkel von etwa neunzig Grad bilden. Diese Übung trainiert nicht nur die Oberschenkelmuskulatur, sondern verbessert auch die Stabilität der Knie- und Sprunggelenke.
Auf dieser Grundlage können wir den Schwerpunkt auf einen Fuß verlagern, den anderen Fuß bis zu den Zehenspitzen zurückziehen und dann mit dem nicht unterstützten Bein einen Ausfallschritt nach hinten ausführen, sodass das Training eines Beins adäquater ist.
Ich habe Ihnen oben einige einfache TRX-Aktionen vorgestellt, und Freunde, die dieses Gerät nicht kennen, können es selbst ausprobieren.
Veröffentlichungsdatum: 05.07.2021