Rally Tube Squat
Bei Kniebeugen mit Eigengewichten erhöht die Verwendung eines Widerstandsbandes den Schwierigkeitsgrad beim Aufstehen. Wir sollten eine möglichst aufrechte Position beibehalten, während wir gegen den Widerstand ankämpfen. Sie können Ihre Beine weiter auseinander spreizen oder ein Widerstandsband verwenden.Spannrohrmit mehr Widerstand, um den Widerstand zu erhöhen.
Übungsmethode
1. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und treten Sie auf das Spannrohr.
2. Ziehen Sie am Griff desSpannrohrbis zur Schulterspitze. Handflächen nach vorne (das Spannrohr sollte sich auf der Rückseite des Arms befinden, nicht auf der Vorderseite des Körpers) (a).
3. Gehen Sie in die Hocke, wobei der Griff über der Schulter bleibt (b).
4. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 20 Mal.
Latzug-Tube-Split-Leg-Squat
Wie bei der tiefen Kniebeuge, die Verwendung vonSpannrohrWenn man eine Kniebeuge mit selbstgewichteten Beinen ausführt, erhöht sich die Schwierigkeit beim Aufstehen.
Übungsmethode
1. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und platzieren Sie Ihren linken Fuß auf dem Fass. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt zurück (ca. 60 cm), wobei Sie das Gleichgewicht halten. Kopf und Rücken bleiben gerade und in neutraler Position (a).
2. Beugen Sie die linke Hüfte und das linke Knie, um den Körper in eine Ausfallschrittposition zu bringen, wobei der vordere Oberschenkel parallel zum Boden und das hintere Knie so nah wie möglich am Boden ist. Der Körper sollte sich vertikal nach unten bewegen (b).
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 4 Sätze pro Bein mit jeweils 10 Wiederholungen durch.
SpannrohrDip-Row
Das Überkopfrudern mit einem Widerstandsband trainiert den Latissimus dorsi sowie die untere und mittlere Brustwirbelsäule, stärkt die Rumpfmuskulatur und trägt außerdem zur Kräftigung des Bizeps bei. Der Vorteil der Verwendung des WiderstandsbandesSpannrohrDer Vorteil dieser Übung besteht darin, dass wir durch die Anpassung der Hand- und Armposition sowie der Ellbogenhöhe bei gleichbleibender Körperhaltung verschiedene Bewegungen erzeugen können. Sie gehört zu den gängigsten Übungen und ist eine der effektivsten Methoden, die Schulterblätter zu trainieren, da sie den gesamten Körper in die Bewegung einbezieht und gleichzeitig die Belastung reduziert.
Übungsmethode
1. Stellen Sie Ihre Füße mindestens hüftbreit auseinander und treten Sie auf denSpannrohrmit dem Fußgewölbe. Halten Sie den Griff oder den Bereich unterhalb des Griffs fest und kreuzen Sie das Spannrohr in einer X-Form.
2. Neigen Sie Ihren Oberkörper um 45 Grad nach vorne. Nacken gerade, Blick nach unten, Schultern entspannt und nach unten in Richtung von den Ohren weg gerichtet (a).
3. Ziehen Sie das Zugband in Richtung Taille und bewegen Sie dabei die Ellbogen nach hinten, ohne sie dabei nach außen zu öffnen. Halten Sie die Schulterblätter während der Ruderbewegung (b) angespannt und nach unten gezogen. Wiederholen Sie jede Übung 20 Mal und führen Sie insgesamt 4 Sätze durch.
SpannrohrHolzfäller
Die Verwendung eines Widerstandsbandes bei dieser Übung erhöht den Widerstand beim Dehnen und verringert ihn beim Zurückkehren in die Ausgangsposition. Wir können den Widerstand durch Verändern der Fußposition anpassen. Das Widerstandsband hilft uns außerdem, den Bewegungsrhythmus sicherer beizubehalten und explosive Bewegungen zu vermeiden.SpannrohrDie Holzfällerübung trainiert mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Dabei werden Schulter-, Bauch-, schräge Bauch-, Gesäß-, Oberschenkel-, untere und obere Rückenmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur sowie Adduktoren und Oberschenkelrückseite beansprucht. Sie ist eine hervorragende Übung für jeden, insbesondere für Sportler in Rotationssportarten.
Übungsmethode
1. Die Füße stehen hüftbreit auseinander, der linke Fuß steht auf dem Spannband, das weniger als die Hälfte seiner Länge ausmacht. Ein Ende des Griffs befindet sich in der Nähe des linken Fußes auf dem Boden. Die Hände umfassen das andere Ende des Griffs (oder unterhalb des Griffs).
2. Gehen Sie in die Hocke und strecken Sie den Griff, den Sie halten, in Richtung Ihres rechten Knöchels (a). Wenn Sie aufstehen, ziehen Sie den Griff in Richtung Ihrer linken Schulter, sodass derSpannrohrbildet eine diagonale Linie vor Ihrem Körper (b).
3. Bei dieser Bewegung bleiben die Füße still, während wir uns durch den Oberkörper drehen.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung. Führen Sie 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch und wechseln Sie dabei die Seiten ab.
Veröffentlichungsdatum: 31. März 2023